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筋トレメニューの組み方【筋肥大目的と筋力アップ目的の場合のやり方の違い】

      2017/05/26


筋トレするからには筋肥大したい(筋肉を増やしたい)とか筋力をつけたいという目的があると思います。

 

今回はより効率的に筋肥大出来るメニューの組み方、筋力アップできるメニューの組み方について書いていきたいと思います!

 

筋肥大目的の場合の筋トレメニューの組み方

筋肥大目的の場合は8回~12回くらいできる重さを選択して3~5セットトレーニングするのがベストです。

 

セットの組み方は例えば100kgで10回→10回→10回みたいに3セット10回こなせたら次回は105kgで10回3セット組めるようにやっていっても良いですし、100kg10回→95kg10回→90kg10回みたいに毎セット限界までやって、次のセットでは重さを落とす方法もありだと思います。その場合は1セット目の100kgが10回出来た時点で次のトレーニング日では重さを105kgとかに増やして10回を目指すことになると思います。

 

セット間のインターバルは筋肥大目的の場合は、1分くらいの短いインターバルが成長ホルモンの分泌の面から良いとされていますが、個人的にはもう少し長くても良いのではないかとも思います。特にBIG3(ベンチプレス・フルスクワット・デッドリフト)の様に大きい筋肉を動員して行う種目はそう感じます。

 

あと、効率的に筋肥大していくためには筋肉を追い込んでいく必要があり、トレーニングのボリュームを増やす必要があります。また、大きい筋肉を鍛える場合は特にそうなのですが、1種目だけでは対象筋の全てに刺激を与える事ができません。これら2つの点から大胸筋や広背筋など大きい筋肉を鍛える場合は複数の種目を選択して鍛えていくことになります。

 

例えばベンチプレス3セット→インクラインベンチプレス3セット→ダンベルフライ3セット→ケーブルクロス3セット、の様な流れで行っていきます。

 

複数の種目をトレーニングする順番は時折変えていくとまた違った刺激が入るので良いことは良いのですが、基本的にはベンチプレスやインクラインベンチプレスなどから始めて、ダンベルフライなどをやって最後にペックデッキやケーブルクロスをやるのが大胸筋ではおすすめです。

 

というのも筋肥大したい場合に推奨されているトレーニング方法としてPOF法(position of flexion)というものがあるからです。



筋肥大に効果的なトレーニング法、POF法とは?

POF法ではトレーニングの種目を3つに分類します。

 

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目です。

 

ミッドレンジ種目とは動作の中盤で負荷が強くなる種目で、ベンチプレスやスクワットなどがあります。POF法ではトレーニングの1番最初にやるべき種目とされています。

 

ストレッチ種目とは筋肉が伸びきったところで最も負荷が高くなる種目でダンベルフライやインクラインダンベルカールなどがあります。POF法では2番目にやる種目とされています。

 

コントラクト種目とは筋肉が収縮したところで最も負荷が強くなる種目です。パンプアップ効果が高いのでトレーニングの最後に行うのが推奨されています。種目としてはレッグエクステンションやコンセントレーションカールなどがあります。

 

■POF法を採用してトレーニングする場合の例

・大腿部

  1. フルスクワット
  2. シシースクワット
  3. レッグカール
  4. レッグエクステンション

 

・上腕二頭筋

  1. バーベルカール
  2. インクラインダンベルカール
  3. コンセントレーションカール

 

・三角筋

  1. バーベルショルダープレス
  2. インクラインサイドレイズ
  3. フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

 

・上腕三頭筋

  1. ナローグリップベンチプレス
  2. ライイングエクステンション
  3. プッシュダウン、キックバック

 

・広背筋

  1. 懸垂、ラットプルダウン
  2. プルオーバー
  3. ストレートアームラットプルダウン

※ストレートアームプルダウンはプルオーバー動作をケーブルマシンで行う種目です。バーはストレートバーがおすすめです。

 

筋肥大に効果的なセット法の紹介

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは同じ部位を2種目を使って連続して鍛えるという筋トレ法です。例えばベンチプレスを行った後、インターバルを挟まずにダンベルフライをやるようなイメージです。

 

個人的にはあまりやりません。

 

■GVT法

GVT法はジャーマン・ボリューム・トレーニングと言われています。マックス重量の50%くらいを使用して、10回10セットをインターバル1分以内で行うトレーニングで、特にスクワットで取り入れる人が多いです。

 

最初は楽勝ですが、後半になってくると地獄の苦しみを味わいます。

 

個人的に効果は感じたのですが、疲労度が高いのでたまにしかやらないです。

 

ドロップセット法

限界までベンチプレス等を行ったあと、インターバルを挟まずにウエイトを軽くしてベンチプレスをやるようなイメージです。

 

例えばベンチプレス100kg10回→80kg8回→60kg6回と休みなしにやるような方法です。

 

個人的にはあまり効果を感じませんでしたが取り入れている人は多いので効果があるトレーニング法だと思います。

 

筋力アップ目的の場合の筋トレメニューの組み方

今度は筋力アップを目的としたメニューの組み方についてです。

 

筋力アップを目的とした場合、重要なのは重いウエイトを使い、脳から筋肉への神経の伝達力を強めることが重要だと個人的には考えています。

 

実際、トップクラスのパワーリフターやウエイトリフターの方のトレーニングを調べたりしていると日々のトレーニングで筋肥大を目的としたトレーニングを行っているボディビルダーやフィジークの選手に比べてそこまで筋肉を追い込んでいません。

 

割と共通しているのが高頻度で高重量を扱っていること。個人的には5分以上のインターバルがいいなと思っています。

 

ウエイトリフティングの選手などは週5回くらいスクワットしている人もいますし、ベンチプレスが強いパワーリフターの方で毎日ベンチやっている人も多いです。

 

ただ高頻度とはいいましたが、回復力には個人差があるので自分の回復力と相談する必要があります。大胸筋断裂とかになったら洒落になりませんから。出来る限り高頻度でそこそこの重量を扱うのが良いのではないかと思います。

 

高重量といってもマックス重量の80%~90%くらいです。マックス挑戦とかは1~2か月に1回くらいで充分だと思います。

 

筋力の伸び悩みを打破するサイクルトレーニング

筋トレをある程度継続した時に筋力の伸び悩みってありますよね。その時に伸び悩みを打破する方法としてサイクルトレーニングというのがあります。

 

マックスが115kgの人がいたと仮定して、

  1. 100kg8回
  2. 105kg8回
  3. 110kg8回
  4. 115kg8回
  5. 120kg8回に挑戦

の様な感じでトレーニング毎に重量を変えていくような方法です。色々なやり方がありますが、最終的に記録の更新を狙っていくことは共通しています。

 

サプリメーカーのDNSさんのページでスクワットのサイクルトレーニングが紹介してあって非常に勉強になったので載せておきます。

DNSさん:smolovプログラム

 

まとめ

以上、筋肥大と筋力アップ、それぞれに合った筋トレメニューの組み方でした。

 

それでは。

 

 




 


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