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背筋の鍛え方【複数の種目で多角的に鍛えよう】

      2017/05/26


背筋はその名の通り人間の背部の筋肉の総称です。

 

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など様々な筋肉から成り立っています。

 

背筋が鍛えられていると後姿も様になり、男性・女性ともに魅力的に見えるのは間違いありません。しかし様々な筋肉から成り立っているので、全部鍛えるのは中々大変でどんなトレーニングを選択すれば分からない人も多いと思います。

 

1種目で全部鍛えられる筋トレメニューがあれば良いのですが、残念ながらありません。複数のメニューで鍛えていく必要があります。

 

今回は背筋を構成する筋肉の説明をするのに加え、背筋を多角的に鍛えるための筋トレメニューの紹介をしていきたいと思います!



脊柱起立筋

引用:http://www.tatsuki28.com/archives/442

 

背骨の両側にある筋肉です。背中の中心近くを触るとあるのがすぐわかります。

 

主に体力テストの背筋力測定では脊柱起立筋の力が試されます。

 

筋トレをする時にはデッドリフト、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、フルスクワットをやる時にかなり使われる筋肉ですし、脊柱起立筋の力が弱いと腰痛の原因にもなります。必ず鍛えましょう!

 

広背筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

 

逆三角形の背中を造る為には欠かせない非常に大きい筋肉。

 

見た目にも鍛えた方が良いですし、運動能力を向上する意味でも鍛えるべき。上腕を内側に引いたり、後方に引いたりする作用があり、スポーツで良く使われます。

 

僧帽筋

引用:http://www.musculature.biz/40/45/post_86/

 

肩こりに影響がある筋肉。上部・中部・下部に分かれています。肩甲骨を上に持ち上げたり、内転させたり、下げたりします。個人的な感覚ですが、僧帽筋が鍛えられるとベンチプレスやラットプルダウン・懸垂の力が少しアップします。上腕に広背筋・大胸筋で生み出した力を効率よく伝達できるようになるのかもしれません。

 

では背部の主要な筋肉を紹介したところで、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を鍛える為の筋トレメニューについて書いていきます!

 

 




 

 

背筋を鍛える筋トレメニュー

脊柱起立筋を鍛えるには

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューとしては、

  • バックエクステンション
  • グッドモーニング
  • デッドリフト(ナロースタンス)

が主に挙げられます。

 

まず一番始めやすいバックエクステンションについて紹介。ほとんどのジムにマシンがありますが、器具が無くてもできる点が良いです。

 

始めたての頃は自重のみで充分。10回3セットできるようになったらこの動画の方の様にウエイトで加重していくとより効果的です。

 

 

 

次にグッドモーニングを紹介します。ブルースリーが好んでやっていたとか。デッドリフトが伸び悩んだ時にやりこむと効果的だった記憶があります。

 

あまり高重量扱うと危険なので最低でも10回くらい扱える重さでトレーニングしましょう。初めてやるときはバーベルだけでやって徐々に扱える重さを確認していってくださいね。

 

やり方は、

  1. バーベルを方にかつぐ
  2. 地面と平行になるまで背中を倒していく
  3. 腰を痛めない様に背中は丸まったり、反ったりせず、まっすぐを意識する

となります。

 

 

最後にナロースタンスのデッドリフトを紹介します。

 

脊柱起立筋以外にも僧帽筋、広背筋も鍛えられる背部のトレーニングとしては代表的なメニューです。

 

やり方は、

  1. 地面に置かれたバーベルを握り腰の位置まで引き上げる
  2. 足幅は肩幅より狭く、手幅は肩幅くらい
  3. 背中が丸まっていたり反りすぎたりすると腰を痛める為背中はまっすぐを維持しながら行う
  4. 上げる前に空気を吸い腹筋に力を入れる(腹圧を高める)
  5. バーベルのバーはすねをするくらい体の近くを通る様にする

といったところです。

 

最初はバーベルのみか40kgくらいの重さから始めてみてください。デッドリフトはフォームが固まれば面白いくらいに重量が伸びて楽しくなってくるのでぜひ行って頂きたい種目です。握力がもたない方はオルタネイトグリップ(ミックスグリップ)にするかパワーグリップ・リストストラップなどを買ってみてください!

 

関連記事:デッドリフトの効果は絶大!スポーツに取り組む人は是非やるべき種目。

 

 

 

■広背筋を鍛えるには

広背筋を鍛える筋トレメニューとしては

  • 懸垂(チンニング)もしくはラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング
  • ダンベルワンハンドローイング

が抑えておきたい種目です。

 

では最初に懸垂、またはラットプルダウンから紹介します。広背筋上部の背中の広がりを造ってくれるメニューです。

 

やり方としては、

  1. バーを握り広背筋の力で顎までバーをよせてくる
  2. 手幅は肩幅より広めが基本。手幅が広いほど広背筋の広がりを造るのにより効果的
  3. 広背筋を収縮させる時に骨盤を前傾させると広背筋の収縮がより意識しやすくなる

といったところです。

懸垂が出来る方は懸垂だけでも大丈夫だと個人的に思います。ラットプルダウンより懸垂の方が刺激が強く入るので。自重で10回出来るようになったらどんどん加重していきましょう。

関連記事:懸垂(チンニング)は身体能力向上に効果絶大!アスリート必須のトレーニング

 

 

 

では次にベントオーバーローイング。主に広背筋中部、下部に刺激が入り、背中の厚みをつけてくれる種目です。僧帽筋にも少し刺激があります。広背筋のトレーニングとしては懸垂だけではなくベントオーバーローイングも必ずやって頂きたい!懸垂(ラットプルダウン)だけでは背中の厚みはそれほど出ませんから。

 

やり方としては、

  1. 直立しバーベルを肩幅より広めに握る
  2. 徐々に状態を前傾していき、状態と地面の角度が地面と平行~60°くらいになる様にする
  3. 膝のところに位置しているバーベルを広背筋の力で骨盤のあたり(大腿部の上部)まで引いていく
  4. 背中は丸まったり反ったりすると腰を痛めるので、背中は真っすぐを意識する

といったところです。

 

反動使わずにストリクトなフォームでやるのも良いですし、反動を使ったチーティングフォームでやるのも効果的なのでいろいろ試してみて頂きたい。

 

関連記事:ベントオーバーローイングとは。背中の筋肉の厚みをつけてくれる種目。

 

 

 

最後にダンベルワンハンドローイング。刺激が入る部位はベントオーバーローイングとほぼ同じですが、三角筋後部にも私は刺激が入ります。

やり方としては、

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は体を固定させる為にベンチなどの上に置く
  2. 体を固定させている手の側の足を前、ダンベルを持っている側の足を後ろにする
  3. ダンベルを膝から大腿部上部まで持ち上げていく

以上になります。

 

個人的にダンベルロウは回数多め(15~20回)でやるのが好きです。

 

 

 

 

■僧帽筋を鍛えるには

僧帽筋を鍛える筋トレメニューとしては、

  • アップライトローイング
  • バーベルシュラッグ
  • ダンベルシュラッグ

が挙げられます。

 

 

ではまずはアップライトローイングから。

やり方としては、

  1. 直立しバーベルを肩幅くらいか肩幅より狭めにグリップする
  2. 僧帽筋の力を使って手を顎にぶつかるくらい上げる

以上です。

結構肩関節にストレスがかかるので、あまり高重量は扱わない方が良いと思います。

 

 

 

次にバーベルシュラッグ。高重量が扱える種目です。反動使っても良いのでガンガン上げていきましょう。

やり方としては、

  1. 直立してバーベルを肩幅くらいか肩幅より広めにグリップする
  2. 首をすくめる要領で僧帽筋の力を使いバーベルを上げる

となります。バーベルの移動距離は短いですが、僧帽筋を鍛えるには効果的なトレーニングです。

 

 

最後にダンベルシュラッグ。バーベルシュラッグとは違い、比較的軽い重量でネチネチやっていくのが向いている種目だと思います。

やり方としては、

  1. 直立し、体の両脇にダンベルを持つ
  2. 首をすくめる要領で僧帽筋の力を使いダンベルを上げる

となります。

背筋の鍛え方の順番

背筋の種目は数が多いので順番に迷いますよね。

 

あくまで個人的な主観に基づいたやり方になってしまうのですが書いてみます。

 

まずデッドリフトをやる日はデッドリフトを最初にもってくるのが基本です。デッドリフトは体力の消耗度も非常に高く、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋がかなり疲れてしまう為その後の種目はそれほど追い込めないと思います。よって軽めにベントオーバーローイングか懸垂やって、その後軽めにバーベルシュラッグとかをやればよいと思います。

 

デッドリフトをやらない日は本格的に広背筋、僧帽筋を鍛えに入ります。懸垂・ベントオーバーローイング→ダンベルローイング→アップライトローイング→バーベルシュラッグ→ダンベルシュラッグみたいな流れが個人的にはおすすめです。

 

まとめ

以上で背筋の鍛え方についての記事が終了となります。

 

背筋はいろいろな種目を選択しないとバランスよくつかないので筋トレの中でも難易度が高いところがありますが、試行錯誤して取り組んでみてください!

 

それでは。




 


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