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腰痛ストレッチに加えて欲しいトレーニングを3つ紹介します!

      2017/05/26


腰痛になると気分も晴れないですし、活動力が落ちますよね。

 

社会生活を健全に過ごすにはできれば腰痛とは無縁になりたいものです。

 

しかし残念ながら腰痛になってしまった場合・・効果的なものと言えばストレッチですね!

 

しかしそれだけでは足りないと思います。根本的な原因が解決できていないからです。根本的な原因は腰回りの筋肉が弱いところにあるからです。

 

ストレッチだけに頼らず筋肉を鍛え、根本的な原因を解消しましょう。

 

今回は腰痛ストレッチに加えて行って欲しい腰痛予防に効果的な筋トレメニューを3つ紹介していきます。

 



腰痛はハムストリング、脊柱起立筋、大殿筋が弱いとおきやすい

腰回りの筋肉と言えばいろいろあります。

 

ハムストリング、脊柱起立筋、大殿筋、腹斜筋、腰方形筋、大殿筋など。

 

この中で大きい筋肉と言えばハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋です。

 

私も昔腰痛もちでしたが、これらの筋肉を鍛えることで腰痛とは無縁の生活になりました。

 

次に私が腰痛の時に行ったトレーニングを紹介していきます。

 

バックエクステンション

引用:smartlogさん

 

ジムに行けばバックエクステンションをする器具はどこでもあります。

 

この種目の良いところは自分の体重を使ったトレーニングで、怪我をするリスクが低く、低リスクのわりには効果的だという点。

 

最初は自重のみで10回1セットで3~5セットやりましょう。慣れてきたらプレートを抱えてやっても良いです。

 

バックエクステンションは脊柱起立筋がメインで鍛えられますが、ハムストリングも鍛えられるので腰痛対策に効果的。

 

まっさきにやっていただきたい種目です。

レッグカール

引用:http://www.true-natural-bodybuilding.com/equipment/lying-leg-curls.html

 

レッグカールはハムストリングを鍛えるマシンを使ったメニューです。

 

レッグカールマシンは公共のジムも含めて、殆どのジムにおいてあります。

 

高重量を使用すると怪我するリスクがありますので、腰痛予防を目的とするなら15回~20回ほど出来る回数で3~5セットやるのが良いかと思います。

 

ナロースタンスデッドリフト

引用:https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-deadlift-beginners-guide.html

 

バックエクステンションとレッグカールに加えて挑んで頂きたいのがナロースタンスのデッドリフト。フォームが重要でやり方を間違うとヘルニアになってしまう恐れがあるので気を付けてください!

 

デッドリフトのやり方の注意点ですが、

  1. 床に置いたバーベルを腰の位置まで上げる
  2. 足幅は肩幅よりやや狭めでバーベルを握る手幅は肩幅くらい
  3. 背中は反りすぎず、丸まらず垂直の状態を維持、腹筋に力を入れて腹圧を高めながら行う
  4. 腰の力ではなくハムストリング、大殿筋の力を使うことを意識する

といったところです。

 

重量設定ですが、最初はバーベルのみの20kgか10kgプレートを1枚づつ付けた40kgから始めて頂ければと。体の負担が大きい種目なのでインターバル3分くらいで2~3セットくらいで充分だと思います。1セットあたりの回数は10回前後が目安。

 

この種目が腰痛予防に良いところは、ハムストリングと大殿筋を意識的に使うことによって腰に負担がかからないカラダの使い方を学べる点です。

 

まとめ

以上、腰痛の時ストレッチに加えてやって頂きたい筋トレメニュー3選でした!

 

腰痛の原因となる筋肉を鍛えて症状を改善し、腰痛とは無縁な快適な生活を送っていきましょう!

 

それでは。

 




 

 

 


 - 健康・筋トレ・フィットネス

 

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