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筋トレの効果を高める原則について【初心者向け】

      2017/05/26


筋トレには守るべき原則があります!

 

長年ジム行っていると何年たっても体が変わらない人って結構見かけるんですが、そういう人達は観察していると多くの場合筋トレの原則を守っていないんです・・

 

今回は特に筋トレ初心者の人に守ってもらいたい原則について書いていきたいと思います!

 



多関節種目(コンパウンド種目)は必須の種目

筋トレの効果を高める=筋肉を太くし、筋力をつける。

 

このことにフォーカスするならば、コンパウンド種目は必須のトレーニングです。

 

コンパウンド種目っていうのは多関節を使用するトレーニングで代表的なものはベンチプレス・デッドリフト・スクワット・チンニング・ショルダープレスなどです。一方で単関節の種目(アイソレーション種目)というのは1つの関節しか使わないもので、コンセントレーションカール・トライセップスエクステンションなどがあります。

 

コンパウンド種目は多関節を動員し、多くの筋肉が使われる分だけアイソレーション種目に比べ、高重量を扱うことができ、大きな刺激を筋肉に与えることができます。例えばベンチプレスで200kgを扱える人はいますが、200kgの反動無しのバーベルカールが出来る人はまず人間ではいないはずです。

 

また、コンパウンド種目を行うことは成長ホルモンが多く分泌されることが分かっています。成長ホルモンを分泌することは筋肥大には欠かせないのでコンパウンド種目は筋トレの効果を高めるのには必須のトレーニングと言えます。

 

あ、あとアイソレーション種目をやるな、って事ではないですよ。コンパウンド種目の後にアイソレーション種目を回数多めにやって筋肉を追い込んでいくことによって綺麗な筋肉に仕上がっていきますから。

 

フォームの乱れは成長の妨げになる

フォームが乱れているとトレーニングの対象筋に最大限刺激が与えられません。

 

ベンチプレスだったら大胸筋、三角筋、上腕三頭筋ですね。最も刺激をいれなければいけないのは最も大きい筋肉である大胸筋です。

 

大胸筋を最大限使えるフォームを研究していかないと大胸筋を効果的に追い込めず、筋肥大しません。筋力は筋断面積に比例する為筋肥大しなければ筋力を伸ばす事も難しいということになります。

 

また、体にとって合理的なフォームをとっていないと故障してしまいます。数か月、長ければ数年も故障したままだと、だましだましのトレーニングをずっと行うことになりあまり筋肉を追い込めず、成長しないという事態になってしまいます。

 

筋トレを始めたての人は特に、フォームを固める事を意識してほしいと思います。

 

プッシュ系種目とプル系(引く動作)種目のコツ

今すぐに出来るベンチプレス、チンニングのコツを書きます。

 

ベンチプレスなどのプッシュ系の種目では親指、人差し指に力を入れ握力で押し切る感じを意識し、チンニングやラットプルダウン、ベントオーバーローイングなどのプル系種目では小指に力を入れる事を意識するとより効果的にトレーニングができます。

 

良かったら試してみてください。

 

重量は段階的に増やしていくと効果的

毎回ベンチプレスを40kg10回3セットやって終わり。

 

みたいなトレーニングをしていませんか?

 

毎回追い込めとは言わないですが、筋トレの何日かに1回は限界まで追い込むセットを行わないと効果が出ないです。例えばベンチプレスいつもは40kg10回3セットだけれども、今回は40kgで限界回数までやってつぶれてみるとかです。

 

超回復の理論というものがあります。筋トレで痛めつけられた筋肉は48~72時間くらいの休養を経て前より少し太くなります。

 

筋肉が今のままでは外からの刺激に耐えられないから強くならなければ!と判断するんでしょうね。例えば40kg10回がマックスだったのに42.5kgが10回出来るようになっていたなどがこれにあたります。

 

そして筋力というのは筋肉の断面積に比例して強くなっていくので、少し太くなった筋肉は前より大きな力が出せるようになっています。前より増した筋力をフルに使い、前より大きな刺激を筋肉に与えれば、またさらに強くならなければ、と筋肉が判断し徐々に筋肉が太く、強くなっていく理想的な状態になっていきます。

 

しかしせっかく前より強い力が出せるようになっているのに前と同じ負荷のトレーニングを行っていたら、筋肉がこれ以上は太くなる必要が無いな、と危機感を感じなくなってしまいそれ以上成長していきません。

 

今の自分の筋肉が危機感を感じるくらいの負荷をかけていくのがコツです。かといって何十セットもベンチプレスやって追い込み過ぎてしまうと筋肉が回復できなくなってしまうので適度な刺激を与えてあげましょう。1種目で3~5セットくらいが適量ではないでしょうか。

 

 




 

 栄養管理がダメだと効果が出ない

筋トレの効果が上がる人はトレーニングの強度、十分な栄養、十分な休息がすべて整っている人です。

 

本格的に体を造っていきたいのであればサプリへの投資は必須になってきます。

 

最低限そろえて欲しいのがプロテイン。筋肉をつけるためのタンパク質が豊富に入ったパウダー状のサプリメントになります。

 

筋トレ直後は筋肉造りのゴールデンタイムと呼ばれていてタンパク質の吸収力が増しているので必ずプロテインを飲んで欲しいと思います。

 

他におススメなサプリはBCAAとか、HMB、クレアチンと呼ばれるものがありますが、これらはプロテインを買ってもまだ金銭的な余力があった時で良いと個人的には思います。ただプロテインは必須ですよ!

 

 

インターバルが長すぎると筋肥大しにくい

セット間のインターバルは最初の頃は1分~3分の間にしましょう。

 

インターバルが長すぎると成長ホルモンの分泌があまりなくなってしまい、筋肥大の面からみると非効率になります。また、10分とかインターバルとってしまうと体が冷えてしまい、怪我のリスクが高まります。

 

インターバルの間は理想的なフォームを頭の中で意識しながら集中をとぎらせない様にしましょう。

 

トレーニンググッズはベルトだけは揃えて欲しい

トレーニンググッズに関してはリフティングベルト、パワーグリップ、リストストラップなどがありますが、リフティングベルトだけは必ず買ってください!

 

というのは理由があります。

 

筋トレの効果を上げるにはデッドリフト、フルスクワットが必須だと記事の前の方で書きましたが、その2種目を行うにあたってリフティングベルトが必要になってくるからです。

 

デッドリフトやフルスクワットは腰への負担が大きい種目で怪我をしやすいのですが、リフティングベルトがあると腹圧が高まり腰を保護し、怪我のリスクを減らすことができます。

 

公共のジムに行っている人はジムにおいてある場合が多いので買わなくても大丈夫です!

 

 

まとめ

以上、筋トレ効果を最大限高める原則の話でした。

 

何度も言う様ですが、筋トレは適切な負荷、栄養、休息の三本柱がしっかりしていないと伸びません。

 

筋肉をつけることはある意味自分への投資。

 

筋肉質な体になる事は自分の自信にもつながるし、外見も良くなるし良い事だらけです。

 

楽しみながら頑張っていきましょう!!!

 

あとゴールドジムのオンラインショップではリフティングベルト、プロテイン、BCAA、クレアチン、重量可変式ダンベルなどすべて揃えることが可能です。もし良かったら見ていってみてください!



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