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ゴルフのレベルを一段階引き上げる為に必要な筋トレメニューとは?

      2017/05/26


ゴルフって難しいですが楽しいですよね!

 

ゴルフ場を歩くだけでも爽快感がありますし、自分の思い通りのショットが決まった瞬間の快感はヤバいです。

 

下手なままでもそれなりに楽しいですが、自分のプレーのレベルが上がれば、思い通りのプレーが出来る局面が増えてくるのでもっと楽しさが増すはずです!上手くなる為にはスイングのブレを無くしてプレーの安定性を高めたり、飛距離アップをしてダイナミックなプレーを出来る様になる必要が出てきます。

 

上手くなるには技術練習が最も大事だとは思います。

 

しかし軽視されがちな筋力トレーニングもスイングのブレを無くしたり、飛距離をアップさせたり、ケガを防止したり様々なメリットがあるので取り組んでいただきたいです!海外のゴルフ選手はウエイトトレーニングにも積極的な人が多いと思います。以前はタイガーウッズもかなりのマッチョだったし、今はマキロイなども昔からは見違えるような肉体になっています。

 

今回はゴルフのプレーのレベルを引き上げる為の筋トレメニューを紹介していきます!

 



飛距離アップの為の筋トレメニュー

飛距離アップの為にはヘッドスピードを増やす必要があります。

 

ダウンスイングで速いヘッドスピードを生み出すのは下半身(臀部の筋肉とハムストリングス)と腹斜筋の連動です。バックスイングで下半身の筋肉と腹斜筋が捻じられ・伸ばされ、その後ダウンスイングに切り替わった時に爆発的に収縮されて力を生み出します。

 

臀部の筋肉とハムストリングスを鍛えられる種目としてはナローデッドリフトとフルスクワットがあります。

 

私のおすすめはナローデッドリフトです。ゴルフのためにフルスクワットとデッドリフトどちらかしかできないと言われたらナローデッドリフトを選択します。というのもデッドリフトに取り組んでから飛距離が如実にアップしたからです。30ヤードは変わりました。

 

フルスクワットは臀部の筋肉と大腿四頭筋を鍛えるには最高なのですが、個人的にハムストリングスと脊柱起立筋を鍛える面ではやや物足りない部分があるかなーと思います。

 

ナローデッドリフトのやり方としては床に置いたバーベルを股関節を屈曲させ、上体を前傾して掴み、腰の位置まで引き上げるといったものです。

 

 

腰を痛めやすい種目であるので注意が必要です!腹圧を入れ続け、上体は反りすぎず、折り曲げず、まっすぐなイメージでやりましょう。コツとしてはハムストリングと臀部の筋肉の筋肉で上げる意識でやると良いと思います。

 

最初のうちはバーベルのバーのみでフォームを習得しましょう。その後は5~10回くらい出来る重さを選択し2~3セットやるのがおすすめ。個人的には1セットあたり5回前後くらいが一番しっくりくる気がします。マックス挑戦は腰の負担を考えるとあまりおすすめできません。インターバルは最低5分は必要な気がします。デッドは体の負担が大きい種目なので力を出し切れたと感じるならば1セットでも十分です。第一段階の目標としては成人男性で100kg、女性で60kgくらいでセットを組めるくらいになる様に取り組んでいただければと思います。

 

あとバーベルの握り方は片方の手は順手、片方の手は逆手で握るオルタネイトグリップ(ミックスグリップ)がおすすめです。順手でやってると重量が増えるにつれ握力がもたなくなってくるので。

 

過去にデッドリフトの記事を書いています。当ブログの人気記事でもあるので良かったら見ていってください!

 

関連記事:デッドリフトの効果は絶大!スポーツに取り組む人は是非やるべき種目。

 

腹斜筋を鍛える種目としてはサイドベントがおすすめです。

 

片方の手でダンベルを掴んで直立し、ダンベルをもっている側に体を倒していき、ダンベルもっていない側の腹斜筋が伸展させた後収縮させ、体を基の位置に戻していくといったトレーニングです。

 

回数はやや多めがおすすめです。1セットあたり10~20回出来る重さを選択するのが良いと思います。両側の腹斜筋をそれぞれ3~5セットくらいやりましょう。

 

 

ゴルフのスイングを安定させる筋トレメニュー

体幹の筋肉が弱いとゴルフクラブの重さで体が振られてしまい、フォームが安定しません。

 

ゴルフスイングを安定させるには強い体幹が必要です。

 

ただ、先程書いたデッドリフトとサイドベントをやっておけば体幹の強化は大方出来ていると思います。

 

あとオススメしたいのは腹筋ローラーです。

 

座って腹筋ローラーを掴んで前に転がしていき、上体が床につく直前でローラーが前に行くのを止めて戻していくというシンプルなトレーニングですが負荷は強力!

 

最初は膝をついて行う「膝コロ」をやってみて、膝コロが30回以上出来る様になったら膝を付けないで行う「立ちコロ」に取り組んでいきましょう!

 

2~3セットやれば翌日はちぎれんばかりの筋肉痛間違いなしです!インターバルは3分以上とっても良いと思います。

 

 

過去に腹筋ローラーについての記事もあるのでどうぞ!

関連記事:腹筋ローラーの効果はヤバい!これで目指せシックスパック!

 

 

 

怪我を防止する為の筋トレメニュー

怪我の多くはダフった時の手首や上腕・肩・首への衝撃で起こるものがほとんどだと思います。あとゴルフ上手い人もアイアンショットの時、ボールの先の芝をえぐるように打つので常に手首・上腕・肩・首には負担がかかっていると思います。

 

特に上半身の筋肉に比べもともと下半身、体幹の筋肉が強靭でヘッドスピードが速い人はその分衝撃も大きくなるので怪我しやすいと思います。飛距離を飛ばす代償もあるという事です。

 

上半身のトレーニングでおすすめはやはりベンチプレス!

 

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を同時に鍛えられる良いメニューです。肩の三角筋が鍛えられるので肩の怪我防止になりますし、大胸筋はダウンスイングの時にも使われるので飛距離アップにも影響があります。

 

ベンチプレスは大胸筋が肥大するのでスイングの邪魔になり、ゴルフに不要という説もあります。しかし邪魔になる程肥大した大胸筋を獲得するのは普通に考えて相当難しいです。(ベンチ200kgくらい挙げられないと邪魔にならないと思います)あとタイガーウッズはベンチ140kg上げていたという噂もありますし、ゴルフに不要な筋肉では無いと個人的には思います。

 

ベンチプレスのやり方は、ベンチプレス台に寝て、肩幅より広めにバーベルを握り、胸につくまでバーベルを降ろし、バーベルを拳上させていくというものです。

 

トレーニング効果は高いメニューですが、肩を痛めやすい欠点があります。肩を痛めない為には胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで行う必要があります。

 

 

最初はバーベルのみでフォーム習得を行い、その後8~10回くらい出来る重さで3~5セット行うのが良おすすめです。インターバルは3分以上とっても良いと思います。ベンチプレスに慣れて来たらもっと高重量で行っても良いです。デッドのマックス挑戦はおすすめ出来ないですが、ベンチプレスであればたまにマックスに挑戦するのもありかと思います(ただマックス挑戦するときは潰れた時の為に補助の人をつけてください)。トレーニングの重量設定には確実な正解は無いと思うので、どれくらいの重量のトレーニングが自分には効果的か思考錯誤してみてください!

 

 

手首の怪我や腕の筋肉を防ぐという意味では懸垂とバーベルカールがおすすめです。

 

バーベルカールは直立してバーベルを握り、上腕二頭筋を収縮させてバーベルを挙げていくというメニューです。上腕二頭筋と手首が鍛えられます。8~12回くらいを3~5セットくらいやるのをおすすめします。インターバルは2~3分で。

 

 

 

懸垂はチンニングバーか鉄の棒を掴み、広背筋・上腕の力で体を持ち上げていくメニューです。グリップ幅は広ければ広いほど広背筋の関与が高まり、狭いと上腕の筋肉の関与が高まります。懸垂は負荷が高く最初は1回も出来ない可能性があります。出来ない場合はジムにあるラットプルダウンをやりましょう。ラットプルダウンをやる時も8~12回くらい出来る重量を選択するのが良いと思います。インターバルは3分くらいがおすすめです。

 

 

最後に首の筋肉です。デッドリフトで首の回りの僧帽筋が鍛えられ、衝撃を吸収してくれるので首を鍛えるのにはそこまで神経質になる必要はないと思います。ただ鍛える余裕があればやはりやった方が良いし、万が一痛めてしまった場合結構困る部分なので、首のトレーニングを行う器具を紹介します。紹介するヘッドストラップは20kgが耐久重量の限界ですが20kgあれば充分すぎます。痛めやすい首の裏側の筋肉を鍛える商品です。

 

 

まとめ

以上、ゴルフの為の筋トレメニューの記事でした。

 

筋トレ種目を絞ったはずですが、結構多くなってしまいました。

 

時間的な制約があって多くのトレーニングが出来ないという人も多いと思います。

 

ただそんな人にも少なくともナローデッドリフトはやって頂きたいなー。飛距離アップなどの効果は感じて頂けると思うので。私も滅茶苦茶飛ばすわけでは無いですが、ナローデッドリフトのおかげでユーティリティの4番で上手く当たれば250ヤード飛ばせる様になりました。

 

今後、ゴルフについて自分なりの発見があったらまた記事にしたいと思います!

 

それでは!

 




 

 


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