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バルクアップする食事と筋トレメニューについて。

      2017/05/26


今回はバルクアップについての記事です。バルクアップという言葉の意味、バルクアップするために必要なこと、バルクアップの為の食事とカロリー摂取、バルクアップする為の筋トレメニューについて書いていきます。

 

バルクアップとは?

筋肉を発達させて体を大きくさせていくことです。ただ単に太るというのとは意味合いが違います。ただ単に太るだけであれば過剰なカロリーを摂れば良いのですが、筋肉でデカくするとなると難しい面も。適切なウエイトトレーニングと適切な食事・栄養が合わさって実現できる現象になります。

 

まず始めにバルクアップするための筋肉量を増やすトレーニングメニューについて書いていきます。



バルクアップの為に最重要なのはフルスクワット・デッドリフトなどの多関節メニュー

バルクアップに効果的なのは多関節種目でガンガントレーニングしていくことだと私は思います。セット重量はGVT法という例外を除けば、基本的にはマックス重量の80%~90%くらいで行いたいところ。自分の回復能力と相談しながらコンスタントにやっていきましょう。デッドリフトとフルスクワットはその他の筋トレ種目と比較して圧倒的に使われる筋肉の量が多いので効率的に体を大きくしていくことができます。この2種目に専念するくらいの気合でやってみてください!

 

デッドリフトとフルスクワットのトレーニングのセット数に関してはそれぞれ3セット前後で充分。1セットで筋力を出し切るつもりでやってみて下さい。セット間のインターバルについては個人差があるのでなんとも言えないです。私は3分は少なくともとっていました。

 

※GVT法については以前書いたスクワットの記事に詳しく書いてあります。

関連記事:バーベルフルスクワットを極める!下半身の筋力アップに効果絶大な種目。

 

あとフルスクワットとデッドリフトほど重要度が高くは無いがやるべき種目としては、ベンチプレス、ディップス、バーベルカール、プルオーバー、ベントオーバーローイング、懸垂(チンニング)、腹筋ローラーだと私は思います。

 

あとトレーニング直後は筋肉の成長のゴールデンタイムと呼ばれていて、最も重要なタイミングになりますのでバルクアップ期に関しては出来るだけプロテインを飲んでください。また加えてトレーニング前、トレーニング中にBCAAがとれれば最高だと思います。ただ注意点としてはプロテイン、BCAAの過剰摂取は肝臓・腎臓などに負担がかかる為、肝臓・腎臓などが弱い方はじっくり検討した方が良いかと思います!

 

バルクアップの為のカロリー摂取、食事のとり方について

人間の体は筋肉の成長と分解を繰り返しています。トレーニングと栄養が充分だと成長が分解を上回り徐々に筋肥大していきますが、タンパク質やカロリー摂取が足りなかったりすると分解が成長を上回り筋肉が細くなっていってしまいます。

 

バルクアップを念頭においたカロリー摂取量は自分の一日の消費カロリーを少なくとも上回っていないと筋肉で体重が増えていきません。消費カロリーは体重、性別によって違うのですが、「消費カロリー 計算」とかで検索すると便利なサイトさんが出てきます。

 

カロリーの次はタンパク質です。一般的には筋トレしている人は体重の2倍以上はタンパク質を摂取する必要があると言われています!体重60kgだとすると120gということになります。

 

次は脂質について。脂肪つけたくないあまりに脂質をカットしすぎるのも良くないです。一般的に摂取するカロリーの20%から25%程度は脂質で摂る必要があると言われています。一日3,000kcal摂取する人だとすると20%で600kcal。脂質は1gあたり9kcalになる為、一日あたり約67gの脂質を摂取することになります。

 

最後に、バルクアップ期に関しては食事は出来るだけこまめにとってください!常に体に栄養がいきわたる状態を作り出し、筋肉が分解されてしまう局面を生み出さない必要がある為です。食事が頻繁に取れないという人は間食としてプロテインを飲むか、BCAAをとるのがいいと思います。




 

まとめ

以上、バルクアップについての記事でした!自分も一時期筋量が増やせなかった時があったのですが、それまであまりやっていなかったフルスクワットを真面目にやり始め、プロテインとBCAAを摂取したら急に全身の筋量が増えた時期がありました。栄養・休養が足りていない人は実は結構多いのではないか?と思うので心当たりがある方はプロテイン、BCAAも試してみて下さい!それでは!

 

 


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