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筋トレの基本!初心者が守りたい鉄則とは?

      2017/05/26


筋トレを始めてみたけどすぐ伸び悩んだ・・・という初心者の人って結構多いと思うんです。

 

そんな時はつい忘れがちな筋トレの基本、王道に立ち返りませんか?

 

今回はそんな筋トレの基本的なやり方、考え方についての記事になります。

 



筋トレの基本は超回復の波にうまく乗る事。

筋トレは適切な負荷のトレーニングで損傷した筋肉が適切な休養を経て前より太く・強くなるという超回復の波に上手く乗れれば順調にいきます。超回復が起きるまでの時間は48時間~72時間と一般的に言われていますが、回復速度は個人差がある為何とも言えない面も。しかし超回復自体は皆さんに起こるのでうまく波をつかみましょう。

 

超回復を起こすためには前に述べた様に現在の自分にとって適切な負荷をかけ、適切な栄養・休息をとる必要があります。

 

ではまず適切な負荷のかけ方について。

 

今の自分のマックス重量の最低でも80%以上の負荷をかけてトレーニングをする、というのが今の主流の考え方。回数は8~10回くらい。メインセット数は3セット前後が基本です。そのやり方でメイン種目と補助種目2つくらいを行います。セット数は多すぎてもいけません。オーバーワークになってしまうと筋量・筋力ともに減ってしまうので。

 

あと意外に重要だけど忘れがちなのが各レップを行う時のリズム。筋肉が伸ばされる時のネガティブ動作はゆっくり、じわじわと1~2秒行い、筋肉が収縮するときのポジティブ動作は爆発的に行うのが基本です。ジムに行ってみると、回数を多くこなしたいからか、ネガティブ動作を早くやっている人が結構多く見受けられます。

 

あと筋トレ種目の選択ですが、最初の頃はベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3と言われる種目を行う日はそれを最初に持ってきましょう。その三種目が伸びれば小さい筋肉の筋量・筋力も自然にある程度上がって行きます。あとBIG3は大きい筋肉を使った多関節種目なので、筋力も伸びやすくモチベーションを維持しやすいというのもおすすめする理由です。BIG3については以前記事を書いた事があるので良かったら見ていってください!

筋トレメニューの組み方はBIG3を中心にして考えよう。

 

 

次に筋トレのやり方と同じくらい重要な栄養の摂り方について。

 

一番重要だと思うのがタンパク質の摂取量。一般的に筋トレする人は体重あたり2g以上のタンパク質が必要だとされています。体重50kgだったら100gですね。これを必ずとる様にしましょう。タンパク質が不足していると損傷した筋肉が太くならずに分解されてしまう可能性が高まります。

 

カロリーもある程度はとらないと筋肉が分解されやすくなってしまうのでダメです。自分の消費カロリーを計算して一日何kcal消費しているのか確認しておくといいですよ。「消費カロリー 計算」とか「消費カロリー 体重別」とか検索すればいくつかサイトがあります。そこで出た自分の一日の消費カロリーを下回らない様にするべきだと思います。

 

このように普段の食生活を管理した上で、理想は筋トレ前・筋トレ中にBCAAをとり、筋トレ後にプロテインを飲むことですね。あとトレーニングしない日もBCAA、プロテインは一日1回でもいいので摂取しましょう。そうすれば筋肉は徐々に太く・強くなっていくはずです。

 

 

まとめ

以上、筋トレに対しての基本的な考え方の記事でした。私も普段3回しかできない重量扱ったり基本から外れたトレーニングしたりもしていますが、伸び悩んだ時には基本に戻る様にしています。みなさんも基本をしっかり押さえてうまく超回復の波を掴み、どんどん伸びていって頂ければと思います。

 

それでは。

 




 

 


 - 健康・筋トレ・フィットネス

 

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