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身体能力を飛躍的にアップさせる坂道ダッシュの効果について。

      2017/05/26


本日は坂道ダッシュについての記事になります。普段、フルスクワットやデッドリフトを行い、強靭な下半身を既に手に入れている人にも是非取り入れてほしいトレーニング。ではいってみましょう!

 

坂道ダッシュの効果

①下半身の筋力アップ

②体を連動して使える様になり瞬発力が向上する

③心肺機能が高まる

 

以上3点があります。

 

坂道ダッシュすると、相当な負荷が下半身にかかります。特に全力で走るとダッシュ1本で足がガクガクするほど。普段走っていない人だと、普段フルスクワットとかやって下半身鍛えていても凄い筋肉痛になりますよ。普段入らない刺激が大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に入るのでスクワットなどの数値が伸び悩んでいる場合にも効果的。

 

あと下半身だけでは早く走るのは無理で、上半身もうまく使わないと早く走れません。坂道ダッシュを日々こなすことで下半身で生み出した力を上半身にうまく伝える為の連動性が高まってきます。これは特に瞬発力を活かす局面があるアスリートの方には効果的な面だと思います。

 

また、坂道ダッシュにインターバルトレーニングの要素を加えると非常に効果的な心肺機能のトレーニングになります。

 



坂道ダッシュのトレーニング方法

■全力でダッシュする場合

距離にもよりますが、50mくらいであれば全力ダッシュの場合1回のトレーニングで1~3セットで十分だと思います。というかやりたくても吐き気が出てくるので無理です。想像しているより全力ダッシュは体への負担が大きいと感じています。

 

■全力の8割程度の力でダッシュする場合

インターバルトレーニングの要素をもたせるのであれば、8割くらいのスピードで登り、下りはジョギングして戻るような緩急をつけた走り方がおすすめです。セット数は心肺機能と相談してください。全力ダッシュに比べ、筋肉への負担はそれほど多くないので多いセット数でも大丈夫だと思います。

 

休養に関しては全力ダッシュの場合は2~3日は開けた方が無難かと。全力の8割くらいでダッシュする場合は中1日くらいでも大丈夫かと個人的には感じます。

 

坂道ダッシュをするにあたっての注意点

■ウォーミングアップを特にしっかりとすること

負荷が高いトレーニングの為、ウォーミングアップは重要です。体が温まっていない内に全力でダッシュすると最悪筋肉やアキレス腱を断裂して取り返しのつかない事になってしまうかもしれません。メインセットに入る前に数セット走り、セットごとに徐々にスピードを上げていきましょう!

 

■上りは早く、下りはジョグ程度の速度で行う

下りは加速してしまうので着地時の足への衝撃が大きく、早く走ってしまうと膝を痛めたり、怪我のリスクが高まるのでゆっくり下りましょう。歩くか、ジョギング程度の速度でいいと思います。

 

坂道ダッシュをした場合の栄養補給

筋肉を傷めつけた後の栄養補給はトレーニングと同じくらい重要です!

 

しかしダッシュして身体を追い込んだ後は吐き気が出るので、すぐに食事がとれません。BCAAとプロテインなどのサプリメントを駆使しましょう。

 

過去にプロテインとBCAAについての記事も書いています!良かったら見ていってください!

プロテインの効果と種類、おすすめの飲み方について。

BCAAとプロテインの併用はトレーニング効果を著しく高める。

 

まとめ

以上、坂道ダッシュの記事でした。私も以前キックボクシングを趣味でやっていた時、ミット打ちがきつくてたまりませんでした。どうにかせねば!と思い坂道ダッシュを取り入れてからは心肺機能が向上したからか、以前ほど苦しくなくなり、効果を実感した過去があります。ウエイトトレーニングをしている人はもちろん、テニス、バスケ、ラグビー、ハンドボール、サッカー、バドミントン、格闘技全般、陸上全般など瞬発力と心肺機能両方高いレベルで要求されるスポーツをやっている人には是非取り組んでもらいたいトレーニングです。それでは!

 




 


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