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筋トレ初心者におすすめな自重トレーニングの紹介!

      2017/05/26


筋トレを始めたいけど、トレーニングの仕方・種目が分からない人って結構いると思うんですよね。今回は筋トレを始めたばかりの時期のトレーニングとして最適な、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」を紹介したいと思います!

 

自重トレーニングは負荷があまりかからないものから難易度が高い物までありますので、順番に紹介していきたいと思います!

 

今回の記事は腕立て伏せ、腹筋(シットアップ、レッグレイズ)、スクワット、ランジ、ディップス、懸垂を紹介したいと思います。



自重トレーニングの良い点

何と言ってもいつでも出来る点と、自宅などどこでもできて場所を選ばないところですね。また、負荷が高い自重トレーニングもあり、やりようにやってはハードなトレーニングにできるところも魅力です。

 

それではまず腕立て伏せの紹介から入りたいと思います。

 

腕立て伏せはやり方次第で負荷を高めることが出来る、効果的なトレーニング

まず腕立て伏せからご紹介。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える効果がある、シンプルながらも奥が深い種目です。手幅を広くするとより大胸筋に、手幅を狭くすると上腕三頭筋への負荷が強まるという特徴があります。

 

■腕立て伏せ

①うつぶせに寝て、手の平を床につける。手幅は肩幅より広めが基本的。

②大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を伸展させて体を持ち上げていく。

以上です。

 

女性の方は通常の腕立て伏せが出来ない場合も結構あると思います。その場合、膝をついて行っていきましょう。多分膝をついて30回くらい出来れば通常の腕立て伏せが出来る様になります。

 

通常の腕立て伏せより負荷を高めたい場合、高い所に足をのせて行うと効果的。インクラインベンチプレスと同様の効果があり、胸の筋肉の上部も鍛えられます。

 

更に負荷を増したい場合、ジャンピング・プッシュアップをやってみましょう。爆発的に腕を伸展させ、腕でジャンプするイメージでやってください。余裕があったら腕でジャンプした時に胸の真ん中で拍手するようにやってみてもいいと思います。

 

 

あと、腕立て伏せの負荷を増したい場合として、プッシュアップバーを購入するという手もあります。やってみた感想としては可動域が増え、大胸筋への負荷が増す感覚があります。通常の腕立て伏せに比べて大胸筋は筋肥大しやすいと思います。

 

 

腹筋のトレーニングの種類

腹筋のトレーニングはシットアップ、レッグレイズなどがあります。いずれも回数をこなしやすい種目になります。

 

■シットアップ

①仰向けになり、膝の角度を90度くらいに曲げる。

②手は頭の後ろに組む。

③頭を上げていき、腹筋が収縮できるところまで行う。

といったシンプルな筋トレです。

 

■レッグレイズ

①仰向けに寝る

②上体は寝たままで腹筋の下部を意識しながら足を上げていく。

以上、こちらもシンプルなトレーニングです。シットアップよりも腹筋下部を鍛えることが出来ます。注意点としては背中を反らせない様にすることです。腰を痛めてしまうので。あとレッグレイズを強力にしたハンギングレッグレイズという種目があります。

 

■ハンギングレッグレイズ

①鉄棒などにぶらさがる

②足を曲げずに伸ばしたまま腹筋を収縮させていき、上体と下半身の角度が90度くらいになるまで足を上げていく

以上になります。

 

※更に強度が高い腹筋トレーニングをしたい場合

「腹筋ローラー」という最終兵器があります。やり方はローラーを体の前方に転がしていって腹筋の力で体を戻していくという簡単なものなんですが、本当に強度が高い。翌日の筋肉痛は半端なく、筋繊維が損傷しているのがわかります。筋肥大効果も抜群で、下の写真の様な立体感のあるシックスパックな腹筋にしたい場合は必須なトレーニングだと思います!

 

過去に腹筋ローラーについて書いた記事があり、動画つきで説明しているので良かったら見ていってください!

腹筋ローラーの効果はヤバい!これで目指せシックスパック!

 

最初は膝をつけて行う膝コロが基本なのですが、膝コロで2~30回くらい出来る様になったら膝をつけないで行う立ちコロに挑戦していきましょう!

 

 

スクワットはトレーニングの基本!効果を上げたかったら太ももが地面と平行になるまで下がるフルスクワットがおすすめ。

では次にスクワットですね。膝を90度まで曲げるハーフスクワットも悪くはないのですが、私がおすすめするのは太ももを地面と平行より下まで下げる、フルスクワットです。姿勢を維持するのに体幹の筋肉も使われる全身のトレーニング。全身の筋肉量が増え、体の基礎代謝もあがるので是非取り入れましょう。

■フルスクワット

①足幅は肩幅より広めに立つ。

②股関節を屈曲し、足を曲げ体を沈めていく。同時に上体も前傾していく。

③太ももが地面と平行、もしくはそれ以上下がったら臀部と腿の裏のハムストリングの力を意識し、体を持ち上げていく。

以上です。

 

 

次はランジの紹介です。大臀筋、ハムストリングに主に刺激が入る一方、大腿部前面の大体四頭筋には刺激がいかない為、ヒップアップ効果は欲しいけど、太ももの前側を太くしたくない女性の方にもおすすめなトレーニングです。

■フロントランジ

①直立に立ち、片足を前方に踏み出す。

②前方に踏み出した足の腿が地面と平行になるくらい、膝の角度が90度になるくらいまで下げる。

以上です。

 

 




 

負荷が高い自重トレーニングはまだまだあるよ。ディップスと懸垂の紹介。

ここまで紹介したトレーニングをやってみて、もっと他にも負荷が高いトレーニングがやりたい!という人にはディップスと懸垂がおすすめです。公園などに行かないとできないトレーニングですが興味がある方はやってみてください!

 

■ディップス

①平行棒を握り、上体を浮かす。

②肘を曲げていき、体を沈めていく。

③肘の角度が90度くらいになったら大胸筋下部、三角筋、上腕三頭筋の力で体を浮かしていく。

以上です。体の前傾度合いを増やすと大胸筋により効き、上体を立てぎみでおこなうと上腕三頭筋により効きます。

過去にディップスについての記事も書いてあるので良かったら見ていってください!

ディップスとは?上半身のスクワットと言われる程効果抜群の筋トレメニュー。

 

次に懸垂の紹介です。

■懸垂

①鉄棒などのバーを握り、体を地面から浮かせる。

②広背筋、上腕二頭筋の力を使い体を持ち上げていく。

以上です。

やり方にはバリエーションがあって手幅が狭い程腕の筋肉の関与が高まり、広いほど広背筋への刺激がまします。広い方がきついです。多分一回も出来ない人がいると思うので、その場合は斜め懸垂からスタートしていきましょう!過去に懸垂についての記事も書いてあるので興味があったらどうぞ!

懸垂ができない人は斜め懸垂から始めよう。

 

懸垂(チンニング)は身体能力向上に効果絶大!アスリート必須のトレーニング。

自重トレーニングをきっかけにジムに行きたくなったら

自重トレーニングで筋トレの楽しさに目覚めてジムにいきたくなった方はベンチプレス・デッドリフト・フルスクワットのBIG3と言われる三種目をやっていきましょう!いずれもパワーリフティングの種目で、多関節を連動させた高重量を扱える筋量、筋力アップに最適なトレーニングです。これも過去にBIG3についての記事を書いた事があるので良かったら見ていってください!

筋トレメニューの組み方はBIG3を中心にして考えよう。

 

ジムに関しては一回数百円でトレーニングできる公共のスポーツセンターでも良いし、有料のスポーツジムでもどちらでも良いと思います。ダイエットも兼ねたい人はライザップなどのプライベートジムに通うのもありです。

 

まとめ

今回の記事は以上になります。

 

自重トレーニングやってみて、興味があったら是非本格的なウエイトトレーニングも始めてみて下さい。ジムにいかなくてもやりようにやっては負荷を高めていける自重トレーニング、是非筋トレに興味をもつきっかけにして頂ければと思います。それでは!




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