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バーベルフルスクワットを極める!下半身の筋力アップに効果絶大な種目。

      2017/05/26


バーベルフルスクワットは筋トレの中で最もきつい、つらいメニュー。

 

ただ自分に返ってくるものも大きいのでやりがいはあり。

 

そんなメニューの紹介です。



なぜバーベルフルスクワットがおすすめなのか?

バーベルスクワットはきついけれども、取り組む価値があるトレーニングメニューです。理由を説明します。

 

■成長ホルモンの分泌増加による老化防止効果

■心肺機能向上

■強い体幹、下半身が手に入り、スポーツのパフォーマンスが向上

 

などといったメリットがあるからです。これだけのメリットがあるならやらざるを得ないですね。

 

バーベルスクワットをやらない方が良い人

トレーニングで血圧がかなり上がってしまうので、血圧が高い人はフルスクワットはやらない方がいいかもしれません。もし行うとしてもマックス重量と比較してかなり軽い重さで重量設定することをおすすめします。

 

あと体重が増えてしまうので、階級性のスポーツやっている方は取り入れるのは慎重に検討してください。

 

バーベルフルスクワットのやり方

①バーベルを担ぐ。足幅はバリエーションがあるが基本的には肩幅か肩幅より少しひろいぐらいにし、足先は少し外に向ける。

 

②腹圧をかけ股関節を屈曲させていくのと同時に上体を前傾させていく。注意点としては膝が前に出過ぎないようにすること。イメージとしては肩と膝とつまさきがまっすぐ線上にあるイメージでしゃがむ。あと上体を前傾させていく際に腰が丸まらない様に、また反り過ぎないように注意。

 

③太ももが床と平行より深くしゃがんだあと臀部と大腿部の筋肉の力でバーベルを押し上げていく。

 

といった流れで行っていきます。呼吸に関しては私はしゃがんでいく直前に吸い、上げきったところで吐いてます。

 

バーベルフルスクワットの平均値

ジムで見ている分だと、平均的な体型の男性・女性が初めてやった場合であれば、

 

男性60kg、女性40kgくらいだと思います。男性100kg、女性80kgくらいは体型に関係なくやりこめば達成可能だと思います。

 

ただベンチプレスなど上半身の種目に比べると性差は少なく、女性でもトレーニングすればかなり重い重さを上げられる様になります。

 

バーベルフルスクワットのセットの組み方

心肺機能が最初の頃は無いため、あまりにも高回数のセットの組み方はおすすめしません。筋力の限界より先に心肺機能の限界がきてしまい、筋肉を追い込めないからです。また、逆にあまりにも高重量というのもフォームが固まっていない内は危ないです。1セット6回~8回くらいが限界の重さで重量設定するのが良いのではないでしょうか。

 

筋力を伸ばす方法をウエイトリフティング選手に学ぶ

ウエイトリフティングの選手の方々は毎回のセットで追い込んだりしていません。1セット8割から9割くらいの重量で2~3回余力を残してやっているのを良く見ます。そのかわりセット数は多めのようです。ウエイトリフティング選手が体重比で化け物みたいな重量を扱えるのは練習の仕方、セットの組み方に秘訣があるのかもしれません。

 

過去のオリンピック金メダリストのレザザデ選手の動画を載せておきます。

 

 

筋量を増やしたい場合はGVT法(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)がおすすめ。ただ恐ろしくきついです。

筋量を増やしたい人は一度GVT法(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)に挑戦してみるのも良いかも。でも最初はきつすぎてほとんどの人が多分途中で挫折すると思います。やり方を説明します。

 

■マックス重量の50%前後の重量を選択。

 

■1セット10回、これを10セットこなす。

 

■インターバルは1分を推奨。

 

以上です。最初の数セットは余裕でこなせるのですが突如心肺機能と筋肉の限界が体を襲ってきます。翌日の筋肉痛はマジ半端ないです。GVT法は負荷が高すぎてオーバートレーニングになりやすいので多用はしないでください。トレーニングがマンネリ化してきた時などに取り入れてみてください!

 

まとめ

以上、バーベルフルスクワットの記事でした。下半身、体幹の筋力アップに効果絶大な、キングオブ・ウエイトトレーニングと言える種目なので是非取り入れてみて下さい!

 

関連記事:スクワットのやり方をご紹介!ダイエット、老化防止にも効果的!

 




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