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ベンチプレスによる肩の痛みとの付き合い方。

      2017/05/26


ベンチプレスをやりこんだ結果、肩が痛くなってしまった人は多いと思います。

 

私自身も左肩を壊してしまい、やる度に肩が痛いんですが、無理をしない程度に頻度を少な目にベンチプレスをやっています。

 

痛めたのを契機にフォームを見直し、多少痛むものの激痛は走らなくなったので現在は稀にマックス重量とか挑戦しています。

 

今回はベンチプレスで肩を痛めてしまった場合のベンチプレスとの付き合い方について書いていきたいと思います。



基本、肩を痛めたら数週間ベンチプレスを中止する

どれだけ小さい痛みでも、よりひどくなる前に一旦ベンチプレスをやめるのが一番かと思います。無理をしてベンチプレスをやりこみ、悪化するとどれだけ休んでも治らなくなってくるので。2~3週間以上、場合によっては1ヶ月ほど休む必要がある場合もあるかと思います。あと、日常生活で肩すらあげられなくなった人はベンチプレスは論外!まず整形外科に行きましょう!

 

ベンチやらない間はスクワットやデッドリフトなど肩が痛まない種目を伸ばす期間と割り切るのが一番良いかと思います。スクワットやデッドリフトが伸びるとベンチの伸び悩みも打破できる場合もありますので。プラス思考でいきましょう!

 

数週間休んで見て日常生活では全く痛くないのに、ベンチプレスするとやはり痛くなる場合

こうなってくると中々治すのは難しくなってきます。僕もこのケースにあてはまります。今まで接骨院とか整形外科とか行って電気とか超音波とか当てたりしても、いざベンチやるとまた痛くなってしまって完治には至らなかったです。

 

ベンチプレスをすっぱりと止めるっていうのもいさぎよくていいと思うのですが、筋トレ愛好家は中々ベンチプレスをやめられないのが現実。となると痛みと付き合いながらベンチプレスをしていくしかありません。

 

痛みと付き合いながらベンチプレスをしていこうとするのであれば、極力肩に負担がかからないフォーム、バーの軌道を研究していく必要があります。胸を張ってブリッジを組み肩甲骨を寄せて肩に負担がかからない様にし、拳上する時も肩甲骨が開かない様にするのが大前提で、さらに出来る限り大胸筋を使えるフォームを研究していきましょう。バーの軌道も研究する必要があります。ただあまり軽すぎる重さだとどのフォーム・軌道が肩に負担がかからないか分からない為、フォーム・軌道によって痛くなったり痛くなかったりくらいの重さを選択して研究していくのが良いと個人的には思います。

 

肩が痛くても肩の筋肉を鍛える事は必要。

ベンチプレスを続けていきたいのであれば、肩が痛いからといって肩の強化を怠ってはいけません。肩が痛い人はショルダープレス・バックプレスとかできないと思うので、サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ・シュラッグ・アップライトローなど、ショルダープレスに比べてあまり肩に負担がかからない他の種目で地道に肩を鍛えていきましょう。あまり重いのだと負担が少ない種目とはいえ更に肩を痛める可能性があるので、1セットあたりの回数は15~20回くらいの回数が個人的にはおすすめです。

 

あと特に棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋からなるローテーターカフは肩関節を固定する筋肉なのでチューブトレーニングなどで鍛えた方が良いと思います。動画載せておきますので興味あったら見てみてください!

 

 

 

 

以上になります。個人的な感覚で物を言っている為、あてはまらない人もいるかと思いますが、役に立つ可能性もあるので書いてみました。

 

肩を痛めて治らない場合、無理をしない範囲でベンチプレスと付き合っていきましょう!

 




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