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バーベルカールの平均は何kg?重量を伸ばしていく方法について。

      2017/05/26


上腕二頭筋は短頭、長頭と2つの筋肉がありますが、そのどちらも鍛えてくれるトレーニングがバーベルカールです。いわゆる力コブをつけたいのであれば必須のトレーニング。

 

今回はバーベルカールの平均的に扱われる重量や、どうやったら扱える重量を増やしていけるのかについて書いていきます。

 

力こぶをつけたい人はほとんどが男性だと思うので今回は男性向けの記事になりそうです。



バーベルカールの平均は20kg~25kg。

ジムで見る限りセットで組む重量は20kg~25kgくらいの人が多いと思います。一回だけできる数値のマックス重量は25kg~30kgくらいでしょう。

 

初めてバーベルカールやる人は10kgでも結構きついです。

 

個人的なイメージでは

 

■30kg以上でセット組んでいる人=トレーニング期間が結構長い本格的な人

 

■40kg以上でセット組んでいる人=トレーニング経験が長く、体重も80kg以上ありそうな人

 

といった感じです。

 

バーベルカールのやり方

そもそもバーベルカールってどうやるの?という人の為に簡単に説明します。

 

①直立してバーベルを逆手にもつ、手幅は肩幅、もしくは肩幅より少し広いくらい。

 

②上腕二頭筋を収縮させ、バーベルを弧を描くように上げる。

 

以上です。

 

特徴としては手幅が狭めだと力こぶの外側にも刺激がいき、手幅を広くすると力こぶの内側に効きやすくなります。

 

バーベルカールのセットの組み方

小さい筋肉は疲労しやすいのでバーベルカールは2・3セットで十分だと思います。物足りない人は補助種目としてハンマーカールやプリチャーカールを取り入れると良いと思います。

 

一般的には1セット8回~10回くらい出来る重さを選択するかと思いますが、慣れてくれば5回くらいできる重量を選択するのもアリかと思います。

 

最後のセットではチーティングを使って2,3回プラスして挙げましょう。チーティングとは反動を使ってバーベルを挙げることですが、注意点が一つ。最後まで反動をつかって挙げてしまうとあまり上腕二頭筋に効果がないので、最もきつい最初の初動の手助けになるくらいの反動を使ってみてください。追い込んだ時にチーティングを使うとかなりきついですが頑張ってみてください。

 

バーベルカールの扱える重量を伸ばすには?

バーベルカールはベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのBIG3とは違い、重量がグングン伸びていくことはありません。小さい筋肉なので太くなるスピードも大胸筋や大腿四頭筋、広背筋などに比べると遅く、筋力の伸びもいまいちです。2.5KGセット重量が伸びただけでも凄いことです。そういう意味では面白みはあまりない種目なのですが、やらずにいては変化はありません。腐らずやっていきましょう。

 

個人的な話になってしまうのですが、バーベルカールを伸ばすのに効果があった種目は加重懸垂です。

 

もちろん懸垂は広背筋を主に使うトレーニングですが、上腕二頭筋も使われます。20KG~30KG重りをつけて行えるようになればバーベルカールの重量も結構あがっているはず。懸垂はバーベルカールよりはパワーアップが早いので、トレーニングのモチベーションの維持にも良いと思います。

 

今回の記事は以上になります。

 

地味なトレーニングですが定期的にメニューに組み込みカッコよく、力強い腕をつくりましょう!




 


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