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細マッチョを造り上げる為に外せない筋トレメニューを紹介!

      2017/05/26


日本で一番モテる体型である細マッチョ。

 

シャープさと精悍さを兼ね備えられれば男としては文句無し!

 

今回はそのモテボディの造り方を書いていきます。



細マッチョの魅力

やはり男から見てもかっこいい彫刻のような繊細な筋肉のシルエットではないでしょうか。ある程度の筋肉量と低い体脂肪を兼ね備えたからこそできる技ですね。

 

また逆三角形の背中や浮き出た腹筋、浮き出た血管も魅力。

 

当然人に与える印象もよく、大体のスポーツをうまくこなせそうな、運動神経が良さそうなイメージを相手に与えるかと。

 

次に細マッチョに向いている人、向いていない人について書いていきます。

 

細マッチョに向いている人

骨格が比較的細めで腰も細く逆三角形のシルエットを造りやすい人です。

 

体脂肪は今多くても細マッチョにはなれます!

 

筋肉をつけて脂肪を削っていけばいいだけなので。

 

細マッチョに向いていない人

骨や間接が太い人は腰も太い傾向で逆三角形の体型をつくりにくく、細マッチョには向いていないと思います。

 

また、骨太体型の人は筋肉の付き方も迫力は出しやすいのですが、繊細さにやや欠ける面も。

 

骨太体型の人は迫力・ワイルドさがある格闘家体型やゴリマッチョを目指した方が自分の体型の魅力を発揮できると思います。

 



細マッチョを造り上げる筋トレ種目7選!

細マッチョに特に必要な筋肉は肩の三角筋、背中の広背筋、腹筋、大胸筋上部、上腕三頭筋・上腕二頭筋。そこを重点的に鍛えていきましょう!

 

一部位につき3日~5日に一回くらい鍛えられればベスト!

 

今回は出来るだけ少ない労力で細マッチョを目指すのを目的にしているので下半身の筋トレメニューは外しました。

 

■インクラインベンチプレス

何でベンチプレスじゃなくてインクラインベンチプレス?という声が聞こえてきそうですね。

 

インクラインベンチプレスは大胸筋上部と三角筋、上腕三頭筋への刺激が強く、格好いい筋肉のシルエットを造るのに向いている種目だからおすすめの種目にしました。

 

ベンチプレスはパワー付けるのにはインクラインよりいいと思うのですが、大胸筋がやや垂れた感じになりやすい為、見た目を良くするという意味ではインクラインベンチに軍配が上がると個人的には考えています。

 

大胸筋上部から肩の三角筋の筋量があると逆三角形のシルエットが出て、上半身がメリハリある感じになりますので是非取り入れてみて下さい。

 

セットの回数は8~12回くらい出来る重さを限界回数までやって3~5セット程でいいと思います。

 

インクラインベンチで60kgくらいでセット組めれば充分だと思います。それ以上上がったら細マッチョとは違う体型になると思います。

 

 

■懸垂

背中の広がりを造ってくれる為、逆三角形のシルエットには欠かせない種目。

 

ただ注意点が一つ。

 

バーを掴む手幅(グリップ幅)ですが、肩幅より広めでとってください。

 

手幅が狭いと背中の広がりはつきにくいです。

 

ただ手幅広めの懸垂は負荷が大きい為、最初はできない人もいるかと思います。

 

そういう人はジムにあるラットプルダウンでトレーニングしてみてください。

 

これも8~12回が限界でできる負荷で3~5セットで充分だと思います。

 

普通の懸垂で物足りなくなったら加重していきましょう。

 

加重懸垂に関しては以前記事を書いたので良かったら見ていってください!

 

関連記事:懸垂(チンニング)は身体能力向上に効果絶大!アスリート必須のトレーニング。

 

 

■サイドレイズ

肩の筋肉は細マッチョに不可欠です。三角筋は前部、中部、後部に分かれているのですが、その中の中部を鍛える種目。前部はインクラインベンチで鍛えられるのですが中部はやや手薄になってしまう為しっかり鍛えましょう。

 

回数・セット数に関しては大目がおススメ。10~15回くらいを3~5セット行いましょう。

 

 

■リアレイズ

肩の三角筋後部を鍛える種目。前から見える筋肉では無いのですが、背中側から見た時三角筋後部が鍛えられていると格好いいです。

 

回数・セット数に関してはサイドレイズと同じです。

 

 

 

■腹筋ローラー(アブローラー)

立体的に盛り上がったシックスパックを手に入れるならこの種目!通常のクランチなどでは味わえない刺激が腹筋に入ります。

 

負荷はかなりのもので最初の頃は1週間くらい筋肉痛とれないかもしれないです。

 

最初は膝をついて行う膝コロから始め、20回くらい出来る様になったら膝をつけないで行う立ちコロに挑戦してみて下さい!!

 

 

■シュラッグ

バーベルでもダンベルでもどちらでも大丈夫です。

 

肩の僧帽筋を鍛えてくれる種目で、首の筋肉も鍛えられます。

 

僧帽筋と首の筋肉を鍛えるメリットとしては・・・

 

何といっても小顔効果!!!

 

顔に近い筋肉が肥大すると相対的に顔が小さく見えるので取り入れてみて下さい!!

 

 

 

■バーベルカール

やはり二の腕の筋肉の盛り上がりも細マッチョには必要!

 

バーベルカール・ダンベルカールで集中的に上腕二頭筋を鍛えましょう!

 

バーベルカールで30~40kgくらい扱えるようになったら充分なのでそれを目指しましょう。多分最初は20kgでもきついと思います。

 

 

 

まとめ

以上になります。

 

今回の記事は細マッチョに効率的になれる筋トレ種目を載せたつもりです。

 

これから夏まで約3ヶ月。

 

細マッチョになり良い夏をお過ごしください!!




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