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トップサイドデッドリフトで背筋力を鍛える!筋トレの中で最も高重量を挙げられる種目。

      2017/05/26


以前デッドリフトの記事をアップし、このブログの中では人気記事になりましたが、今回はトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の紹介です。

 

筋トレ種目の中では最も高重量を扱える部類のトレーニングです。

 

通常のデッドリフトとは違い、ハムストリングスや大臀筋にはほとんど効果はありませんが、上背部、僧帽筋に焦点を当てて鍛えるのに効果を発揮してくれるメニューです。

 

それではやり方、メニューの組み方を見ていきましょう。

 



トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)のやり方

①パワーラックのセーフティバーの上にバーベルをのせる、高さは自分の膝より少し上くらいが目安。足幅は肩幅よりちょっと狭めが目安。

 

②股関節を屈曲、上体を前傾し、ミックスグリップ(オルタネイトグリップ)でバーベルを握る。(背筋力計で背筋力図ったことがある人はイメージしやすいと思います。)手幅は肩幅くらいが目安。上体は決して丸めず、反りすぎないでください。真っ直ぐが良いと思います。

 

③バーベルを膝上から持ち上げ、前傾した上体が垂直になるまで上げる。

 

以上になります。

 

肩甲骨に関しては膝上にバーベルがあるときはやや開き気味、上体が垂直になった時は閉じ気味になります。

 

また、最初はバーのみでフォームの練習していってから重りを増やしていってくださいね。最初は60kgくらいでも結構キツイと思います。

 

※注意点

腰に負担がかかる種目なので腰を痛めやすいです。パワーベルト(リフティングベルト)は必ず着用するようにしてください!

 

 

メニューの組み方

個人的にはデッドリフトとは違い、10回くらいの多めの回数でやった方がいいと思います。

 

高重量を扱え、体への負担も大きいので、セット数は3セットもやれば充分だと思います。

 

あとあまりに高重量で握力がもたないって人もいると思うのですが、そういう人にはリストストラップかパワーグリップをオススメします。握力に意識が行き過ぎると背中に意識がいかず、トレーニング効果が落ちるので。

 

 

 

トレーニング効果、背筋力増大

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋が特に鍛えられます。

 

また、背筋力に直結する種目なので、背筋力が顕著に増大します。

 

この種目で200kg扱えれば背筋力は200kg以上が保証されます。デッドリフト200kgは体重によっては不可能に近い場合もありますが、トップサイドデッドで200kgは男性なら達成数字だと思います。女性は140kgくらいを目指すのがいいかと思います。女性で140kgも挙げられたら一般人の男性よりはるかに強いと思いますよ。

 

ハーフデッドリフトのメリット・デメリット

個人的に感じるデッドリフトと比較したときのトップサイドデッドのメリット、デメリットを書いてみます。

 

■メリット

・デッドリフトに比べ上体の前傾角度が小さい分腰への負担が減り、腰を痛めにくく、低リスクでトレーニングができる。

・上背部、僧帽筋、握力に関してはデッドリフトよりトップサイドデッドの方が効果がある様に感じる。

 

■デメリット

・デッドリフトに比べハムストリング、大臀筋の筋肉が鍛えられない。脊柱起立筋の下部もデッドリフトの方が鍛えられる感覚があります。

 

まとめ

以上になります。

 

個人的にはデッドリフトの方が好きですが、トップサイドデッドも良い種目!フルスクワットとレッグカールでハムストリングス鍛えられるのでデッドやらないよ、って人でもトップサイドデッドに関しては背中の筋肉の為に取り入れている人も結構います。

 

まだやったことない人も良かったら取り入れてみて下さい!

 

それでは!!!

 

関連記事:デッドリフトの効果は絶大!スポーツに取り組む人は是非やるべき種目。

 

 




 

 


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