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ジャンプ力を上げる筋トレ方法(鍛え方)とは?

      2017/05/26


バスケやバレーボール、高跳び、幅跳び、ハンドボールなどに取り組んでいる人には重要なジャンプ力。

 

ジャンプ力は元々の素質の部分ももちろん大きいのですが、適切な筋トレを行い瞬発力・筋力をつけることによって伸ばすことが出来る能力です。

 

10cmジャンプ力が違えばパフォーマンスもだいぶ違ってくるので頑張って鍛えましょう!

 

今回はジャンプ力強化の為のおススメなトレーニングを紹介します!

 



ジャンプ力アップに必要な筋肉

大腿四頭筋、大腿二頭筋(ハムストリング)、大臀筋はもちろんのこと、ジャンプする時には上半身のあおりを使うので背筋である脊柱起立筋もかなり使います。あと下半身の力をちゃんと伝達する為に腹筋も使います。

 

ジャンプ力の強化には特にこれらの筋肉が必要とされます。

 

ジャンプ力を上げる筋トレ種目

■ハイクリーン・パワークリーン

 

全身の瞬発力を上げるトレーニングでウエイトトレーニングの中でも高度な種目とされています。筋トレの中では最もジャンプ力に直結する種目だと私は思います。スクワット・デッドリフトである程度筋力の下地を作ってから挑戦してみて下さい!

 

ハイクリーン・パワークリーンのやり方

1.背中を伸展したままじゃがみこんでいきバーベルをつかむ。(骨盤を前傾させている姿勢ですね)

2.バーベルを掴む手幅は肩幅くらいから肩幅よりやや広めくらいが基本。

3.バーベルを床から拳上させていきますが上体の角度を変えないまま下半身を伸展していく事がポイント(ファーストプル)。

4.徐々にバーベルを引き上げていく速度を上げていき腿の真ん中くらいをバーベルの高さが超えたら爆発的にバーベルをはね上げます。(セカンドプルと言います。爆発的に引き上げるタイミングは手の長さ、足の長さなど個々人の体系の差があるので個人差が結構あります。爆発的に拳上する際は下半身の筋肉、背中の筋肉以外に僧帽筋も使いはね上げます。)

5.バーベルを胸の高さまで引き上げたら素早く手首を返し鎖骨の位置でキャッチします(キャッチと言います。ただ鎖骨でバーベルを受けると骨折しかねないので実際は肩の筋肉の上にのせます)

 

以上がフォームの説明です。

 

過去に書いた記事からの引用になっています。もし良かったら見ていってください。

 

 

 

■フルスクワット

大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋を合わせて鍛えられる重要な種目。やや低めの位置にバーベルを担ぐローバーフルスクワットと、高めに担ぐハイバーフルスクワットがあります。ハイバーは大腿四頭筋の関与が高まり、ローバーは脊柱起立筋の関与が増えます。このあたりは好みでやってみて下さい。

 

フルスクワットのやり方

1.バーベルを首の後ろ、僧帽筋の上に担ぐ

2.股関節を屈曲させていきしゃがんでいく

3.大腿部が地面と平行より落ち込んだら立ち上がる(切り返す際腹筋に力を入れるとスムーズに力の伝達ができます)

4.スタートポジションまで立ち上がる

 

以上です。

 

セット数は3~5セットくらいが目安。ジャンプ力をつける目的でやるのであれば筋肥大より筋力の向上を目指したトレーニングになるのでインターバルは大目(3分~5分)でよいと思います。

 

疲労がたまる種目で筋肉痛もきついのでスポーツをやりながらだと中々やりづらいですが、最低週一回はトレーニングメニューに組み込んでみて下さい!

 

 

デッドリフト

脊柱起立筋、大腿二頭筋、大臀筋、僧帽筋など体の背面のいたるところを鍛えてくれるトレーニング。筋力がついても体重はそれほど増えないのでジャンプ力のトレーニングとしてはハイクリーンの次にオススメです。

 

デッドリフトのやり方

1.床にあるバーベルを股関節を屈曲、上体を前傾させて掴む(上体は反り過ぎない事、真っ直ぐ伸ばしているイメージ)。グリップは左右の手を逆手、順手と交互にしたミックスグリップ(オルタネイトグリップ)がやりやすい。

2.大臀筋、ハムストリングの力を意識して力を入れ持ち上げる。

3.上体が地面と垂直になるまで持ち上げる

 

以上です。

 

デッドリフトは足幅を肩幅くらいでやるナローデッドリフトと肩幅よりかなり広くとるワイドデッドがありますが、ジャンプ力を伸ばすのが目的であればナローデッドリフトをオススメします。

 

なぜならワイドデッドは脊柱起立筋の関与が薄まりジャンプ力を伸ばすために必要な背筋力を鍛えるには非効率だからです。

 

あとセット数なのですがデッドリフトは体の負担も大きいのでメインセットは多くても3セットくらいが個人的にはおススメです。インターバルは5分とっていいと思います。

 

デッドリフトに関しても過去に記事を載せたので見ていってください。このブログの人気記事であります。

 

 

 

まとめ

いかかでしたでしょうか?

 

個人的にはジャンプ力のみを追求するのであれば筋トレのBIG3の内ベンチプレスは必要ないかなーと思っています。それほどジャンプに使わない筋肉が増えて体が重くなったらジャンプ力に悪影響なので。

 

個人的にはハイクリーン→デッドリフト→フルスクワットの順番で重要かな、って感じです。ただハイクリーンはデッドとスクワットやりこんで下半身の筋肉でバーベルを拳上する感覚を掴んでからじゃないと腰痛めたりするので最初はやめてくださいね。

 

あと注意点としては本日紹介した3種目に関しては腰痛めない為にリフティングベルトの着用を必ずして下さい!

 

それでは!

 

 




 


 - 健康・筋トレ・フィットネス

 

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