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筋トレで筋肉痛になった場合の治し方について。

      2017/05/26


筋トレすると無縁ではいられない筋肉痛。今回は筋肉痛とはどういうものか?という疑問について調べた事についてと、筋肉痛を早く治す方法について書いていく記事になります。

 

筋肉痛ってある程度トレーニングで追い込めた指標にはなりえますが、なると結構辛いです。私の場合ですがデッドリフトやフルスクワット、腹筋ローラーやったら1週間近く筋肉痛が残った時もありました。

 

そもそも筋肉痛ってなんで起きるの?って人が少なからずいると思うので今回は筋肉痛について書いていきたいと思います。

 



筋肉痛。そのメカニズムとは?

筋肉痛って運動や筋トレした直後では無く、ある程度時間が経ってから発生しますよね。このように若干のタイムラグを挟んでおきる痛みのことを「遅発性筋痛」とよび、この「遅発性筋痛」のことを筋肉痛と呼びます。

 

筋肉痛が起こるメカニズムについては今現在はっきりとした証明がされていません。筋肉の疲労物質である乳酸が溜まると発生すると言われたりもしていますが、一般的には傷ついた筋肉を修復しようとした時に炎症が起き、起こる痛みとされています。

 

筋肉痛を主に引き起こすのはエキセントリック収縮運動

筋肉の運動には3つの種類があります。

 

筋肉が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック運動(ベンチプレスで胸までバーベルを降ろしていく時や、スクワットでしゃがんでいく時をイメージしてください。)

 

筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリック運動(ベンチプレスで胸についたバーベルを挙げていく時や、スクワット・デッドリフトでバーベルを持ち上げる時をイメージしてください)

 

筋肉の伸縮が無く力を発揮するアイソメトリック運動(手のひらを胸の前で合わせて力を加えている時の大胸筋をイメージしてください)

 

以上3つの運動です。

 

筋肉痛を特に引き起こすのはこの中のエキセントリック運動とされています。ボディービルダーの方達は筋肉に効かすためにこのエキセントリック運動を重視してトレーニングしてますね。筋肥大にはエキセントリック運動が大きく影響している可能性が高いと思われます。

 

逆に言えばコンセントリック収縮運動だけの種目を行えば筋肉痛になりにくいという訳です。コンセントリック運動だけの筋トレ種目として代表的なものでは、ハイクリーンというウエイトリフティングのトレーニングがあります。

 

筋肉痛の治し方の紹介

■アイシングする

これは筋肉の炎症を抑える為の方法です。治し方というよりは筋肉痛の予防法ですね。トップアスリートは取り入れています。

 

■筋肉の血流を良くする

トレーニングした後は筋肉の中に疲労物質がたまります。これを早く除去できれば筋肉に栄養が行き届き、筋肉痛の回復が早くなります。その為には血流を良くすることが必要です。軽いランニング等の有酸素運動やストレッチを行い、血流を良くすれば筋肉痛が早く治っていきます。

 

■栄養を充分にとる

トレーニングしていない日も筋肉は回復過程ですので炭水化物、タンパク質をしっかり取る必要があります。プロテインやBCAAも摂取できると回復がさらに早まります。

関連記事:BCAAとプロテインの併用はトレーニング効果を著しく高める。

関連記事:プロテインは健康食品!その効果と飲み方について。

 

睡眠を充分にとる

これは基本中の基本ですね。休息をおろそかにするとオーバートレーニングにもなるので気を付けて下さい!特に22時~26時の間は成長ホルモンがドバっと出るみたいなので出来ればその時間帯は寝ていたいところ。

関連記事:オーバートレーニング症候群。筋トレでもなるか?

 

銭湯に行って温冷交代浴をする

これも筋肉痛になった後の治し方ですが、温浴→冷水浴を繰り返すと身体がポカポカし血行がよくなります。筋肉の中にある乳酸や老廃物を除去することができるのでおすすめです。温浴の代わりにサウナでも良いです。

 

温冷交代浴で血行が良くなる理由としては、温浴で血管が拡張し、冷水浴で血管が収縮するため、これを何回か繰り返すと血管のポンプ作用を促進できるからです。

 

ただ1つ注意点が!!

 

高血圧の方や循環器、心臓に問題を抱えている方は温冷交代浴は危険があるのでやめておいた方がいいと言われています。

 

まとめ

以上、筋肉痛の基本的知識と筋肉痛の治し方についての記事でした。

 

筋肉痛があまりにも長引くと筋トレが出来ず、筋トレのスケジュール管理に問題が出てきます。栄養、休息をおろそかにせず定期的にトレーニングに励んでいただければと思います。それでは!!!

 




 


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