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肩の筋肉の鍛え方。砲丸の様な肩をゲットせよ!

      2017/05/26


日本人が発達しにくい肩の筋肉。

 

男性の見た目にかなり影響してきます。

 

外人さんがかっこいい体の人が多いのはここが発達しているから。肩の筋肉が発達していると逆三角形の体系になりますし、小顔効果も抜群!

 

是非とも鍛えたい筋肉です。特に人から見られる営業マンの方とか精悍さが確実に増し、スーツ姿がかっこよくなるのでここを鍛えて欲しいです。

 

日本人は肩の筋肉が発達しにくいからいいや・・といって放置していたら貧弱な肩まわりのまま。

 

諦めずにしぶとく鍛えていきましょう!



肩の筋肉の構成

代表的な筋肉は三角筋と僧帽筋です。

■三角筋

参照:http://www.musculature.biz/40/43/post_88/

 

■僧帽筋

上部・中部・下部に分かれています。上部は肩甲骨を上方に持ち上げる作用があり、中部は肩甲骨を内方に引く作用があり、下部は肩甲骨を下方に引く作用があります

参照:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B

 

三角筋は前部、中部、後部に分かれている

肩の筋肉群の中でメインともいえる三角筋。

 

この筋肉を鍛える際忘れてはならないのが前部・中部・後部分かれている事!

 

まんべんなく鍛えていく必要があります。

 

ただ一種目で前部・中部・後部を鍛えられる種目が無いのです。2・3種目を組み合わせてトレーニングしましょう。

 

三角筋(前部・中部・後部)を鍛える際の筋トレ種目

■バーベルショルダープレス

肩の筋肉トレーニングで代表的な種目。ベンチプレスには負けるが上半身のトレーニングの中では中々の高重量を扱える種目の為、筋肉に対する刺激は大きい。肩のトレーニングの日には一種目目にもっていきたい。三角筋前部・中部に刺激が入る。グリップ幅は肩幅より通常広くとる。筋肉には比較的効きやすいので2・3セット行えば充分だと個人的には思います。

 

■ダンベルショルダープレス

ショルダープレスのダンベル版。バランスをとる細かい筋肉であるスタビライザーがバーベルショルダープレスと比べてより鍛えられます。

 

■アップライトロウ

参照:https://ja.wikipedia.org/wiki/アップライト・ロウ

ショルダープレスの影にかくれがちだが三角筋、僧帽筋双方に刺激が入る侮れない種目。こちらも中々の高重量を扱える。三角筋中部に刺激が入るイメージが自分にはあります。グリップ幅は通常肩幅より狭くとります。これも2・3セットで充分。

 

■サイドレイズ

参照:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%BB%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA

三角筋中部を鍛えるダンベル種目。直立して体の両サイドにダンベルを持ち、地面と上腕が平行になるまで横に持ち上げます。注意点としては肘を伸ばし過ぎず、ほんの少しだけ曲げておくことです。肩のトレーニング後半に筋肉を追い込むのに向いています。コントロールできる重量でネチネチやる場合もあるし、チーティング(反動)を使って高重量を振り回す場合もあり。3~5セットくらい僕はやってます。

 

■フロントレイズ

三角筋前部に焦点を当てて鍛える場合に向いているダンベル種目。直立してダンベルを持ち、前方に地面と平行になるまで挙げます。三角筋前部は人から一番見られるポイントなのでしっかり鍛えたいところ。鍛え方、セット数、注意点はサイドレイズと同じ。

 

■リアレイズ

三角筋後部を鍛える事が出来る種目は少ないのですが、それができる貴重なダンベル種目。サイドレイズを前傾して行うイメージでやるとやりやすいです。こちらも鍛え方、セット数、注意点ともにサイドレイズと同じ。

 



僧帽筋を鍛える際の筋トレ種目

■アップライトロウ

これは三角筋のところで触れたので割愛します。

 

■バーベルシュラッグ

参照:http://workoutlabs.com/exercise-guide/barbell-shrug/

高重量を扱える種目。バーベルを肩幅よりやや広く握り、僧帽筋の力を使って肩を持ち上げるイメージで。高重量を扱える種目の割に体の負担はそれほど無いし、効かせずらい種目なので慣れるまでは3セット以上の大目のセット数で取り組んでみてください。

 

■ダンベルシュラッグ

バーベルシュラッグのダンベル版。体の両サイドにダンベルを持って肩を持ち上げます。バーベルシュラッグとは違う刺激が入るので僕は気に入って取り入れています。

 

最後に

肩の筋肉は見た目はもちろんのこと運動でも役に立つ筋肉。

 

下半身・体幹で生み出した力を腕に伝える中継地点的な筋肉なので、ここが弱いと充分に腕まで力の伝達ができません。

 

あと特に僧帽筋を鍛えると肩こりもなくなります!悩まされている女性の方達にも取り入れて欲しいです。

 

見た目を良くしたい人、スポーツのパフォーマンスを上げたい人、肩こり治したい人、すべてに肩のトレーニングを積極的に取り入れていって頂ければと思います。

 

あと、肩の筋肉はなかなかつきずらい筋肉なのでトレーニング中の筋肉の分解はさけたいところ。筋肉の分解を避けるためのおすすめなサプリ、メタルマッスルHMBを最後に紹介します。HMBはアメリカのパワーアスリートは10年以上前から使用していて、筋肥大への良い影響もあると言われています。

HMBに興味がある方は以下の記事もどうぞ!

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