CAMUS-NET

筋トレ・ダイエット・不動産ビジネス・バンド・音楽について書いていく予定のブログです。

*

筋トレのインターバルは何分取ればいいか?

      2017/05/26


筋トレでの永遠のテーマ「インターバル」。

 

みなさんどうとってますか?

 

筋トレのインターバルの取り方で筋肥大に効果的とか、筋力アップに効果的か違ってくるので結構重要なポイントですよね。

 

そんな重要なポイントであるインターバルについて本日は書きます。

 



筋肥大には1~2分のインターバルが適している

筋肥大を目的とした筋トレがしたい場合はインターバルは短く1~2分ほどが望ましいとされています。

 

出来れば1分前後が良いでしょうね。1分だとあっという間です。呼吸を整えるくらいのイメージかと。

 

短いインターバルでトレーニングをし、筋肉が疲労している状態(乳酸が蓄積されている状態)でトレーニングすることで、筋肥大に大きく関わりがあるテストステロン、成長ホルモンの血中濃度が高まります。テストステロン、成長ホルモンが高まった状態でさらに筋肥大目的の回数のトレーニングを行うことで相乗効果がおき、筋肥大しやすくなるということです。

 

ただこれが実際やってみると結構きついんですよね~。心肺機能のアップにも適していると思います。

 

あとメインセットの組み方なのですが、インターバルを経て2セット、3セット目になってくると如実に扱える重さが減ってくるので、セットごとにウエイトの重さを減らしていくディセンディングセット法が良いと思います。(ベンチ80kg10回→75kg10回→70kg10回の様なイメージです。毎セット限界まで追い込みます)

 

低インターバルのトレーニングは1セットあたり最低8回はやらないと効果を感じにくいです。

 

なのでメインセット1セット目で扱う最高重量はマックスの80%前後が良いのでは、と思います。

 

ウォーミングアップセット後、メインセットの総セット数は3~5セットくらいが個人的にしっくりきました。

 

メイン5セットと聞くとちょっと多く感じますが、一番重い重量を扱う1セット目でもマックスの80%くらいとそこまで高重量を扱わないので、セット数多めでも体へのダメージはあまり感じないです。

 

自分はどの種目も基本1分半のインターバルで行っています。

 

筋力アップに重点を置いた場合は最低3分、通常5分以上のインターバル

が望ましいと個人的には思います。

 

扱う重量はマックス重量の85%以上のイメージ。回数でいうと1~8回くらい。

 

最大筋力を追求しているパワーリフティングの選手とかは10分以上インターバル取っているのも珍しくないです。

 

自分はベンチプレス・スクワット・加重懸垂・ディップスは5分、デッドリフトは10分、その他の種目は3分のインターバルでやっています。

 

筋力アップに焦点を当てている場合のセット数は1~3セットくらいが基本。

 

扱う重量が重いためセット数を増やすと体への負担がデカくオーバートレーニング気味になりがちなので気をつけて下さい。

 

最後に

筋肥大目的のトレーニング、筋力アップ目的のトレーニング、どちらも重要で、交互に取り組んでいくべきだと思います。

 

同じトレーニングを続けていたら刺激に慣れ、筋肥大、筋力の成長も頭打ちになりやすくなるので。

 

この時期は筋肥大、何か月後から筋力アップと3ヶ月おきくらいに切り替えるのが個人的には良いと思います。

 

ただどれくらいおきに切り替えるかは個人によって合った期間があるので、そのあたりは試行錯誤してみて欲しいです。

 

それでは!!

 




 


 - 健康・筋トレ・フィットネス

 

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です