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ディップスとは?上半身のスクワットと言われる程効果抜群の筋トレメニュー。

      2017/05/26


バーベルを使わなくてもベンチプレス並みの効果を得られるエクササイズ、ディップスの紹介です。

 

タイトルの通り「上半身のスクワット」とも呼ばれていることからもその効果の高さが覗えます。

 

またベンチプレスと違いつぶれた時に危なく無いので簡単に追い込む事ができるのも良い所。

 

体操選手はディップスと懸垂がメインであの凄まじい体を造りあげているという話もありますし、自重トレの中では最高峰に位置すると思います。

 

今回はそんなディップスのやり方、その効果について書いていきます。

 



ディップスのやり方

①ディップス用のバーを握ります。(平行棒があればそれでも大丈夫です、体重が軽い方は椅子を二つ並べて出来るかもしれません)

 

②上半身をほぼ垂直にし、肘を伸ばした状態がスタートポジション。

 

③体を前傾していき肘の角度が90度より少し深くなるところまで降ろす。

 

④肘をゆっくり伸ばしていき、スタートポジションの位置になるまでしっかりと伸ばし切る。

 

以上になります!

 

 

ディップスを行う場合の注意点

スタートポジションから肘を曲げていく際はストンと降ろすと危険です。

 

肩を壊す可能性があります。

 

降ろす時はゆっくりと、肘を伸ばす時には爆発的にとメリハリをつけて取り組んでください。

 

ディップスで鍛えられる筋肉

大胸筋下部、上腕三頭筋がメインに鍛えられます。あと僕だけかもしれないですが広背筋も筋肉痛になります。

 

スタートポジションから肘を曲げていく際に前傾が強めだと特に大胸筋に効き、前傾が浅めだと上腕三頭筋に特に効きます。

 

ディップスの効果

筋断面積が大きい上腕三頭筋に抜群の刺激が入るので腕が見違える程に太くなっていきます。

 

またベンチプレスの刺激になれてしまっている大胸筋に新鮮な刺激を与える事ができるのでベンチプレスの伸び悩みを打破できる場合も。個人的にはベンチプレスで肘を伸ばしていく後半の力に役に立った気がします。

 

また、個人的にディップスの醍醐味と感じるのは一回も出来ない程筋肉が疲労した後の追い込みです。肘を伸ばせなくなってから、スタートポジションから肘を曲げていくまでの動作を3回くらいくりかえします。出来る限りゆっくりと曲げていきます。

 

肘を伸ばす筋力が残っていなくてもネガティブ動作を行う力は残っているので、どの人でも出来る事です。この追い込みによって伸び悩みがちだった大胸筋の成長にも良い影響を与えると思います。ただこのトレーニングは負荷が高いので頻繁にはやらない方が良いと思います。

 

自重のディップスに慣れて来たら加重ディップス

自重のディップスで10回3セットできるようになれば加重ディップスに取り組んでみましょう!

 

負荷は無限大。上級者になると100kgとか加重している強者もいるそう。自分は50kg加重の3回が今のところ限界です。

 

あまり重すぎる重さは肩を壊す可能性があるので5回~8回くらいできる重さで行うのが個人的にはおすすめです。

 

まとめ

以上ディップスに関しての記事でした!

 

「上半身のスクワット」、是非試してみてください!!

 

特に上腕の筋肉に関してはディップスと懸垂をやりこめばかなり太くなりますよ。

 

それでは!!!

 

 




 


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