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筋トレの効果を倍増させるプロテインの選び方!

      2017/05/26


筋トレラバーにとってはトレーニングパートナーといっても良いぐらいのサプリ、プロテイン。

 

私は結構コストがかかる為、一時的に飲んでなかった時期がありましたが、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの数字が伸び悩みました。

 

このままじゃいかん!と思いプロテインとBCAAを摂り始めたらトレーニング効果に如実に差が出る事が分かり、それからは飲み続けています。

 

今回はそんな筋トレ必需品ともいえるプロテインについて書いていきたいと思います。



プロテインの基礎知識

プロテインとは特殊な成分が入っているわけではなく、ただのタンパク質が豊富に入っているパウダーです。

 

低カロリーで多くのタンパク質を摂取できる栄養食品、健康食品の様な位置づけでしょうか。手軽にシェイカーで飲めるのも魅力です。

 

プロテインには大豆からつくったソイプロテイン、乳成分からつくったホエイプロテイン・ガゼインプロテインがあります。これらは後程説明しますが、吸収までの時間に差があり、うまく使いわけると効果抜群なのです。

 

次にそもそもタンパク質ってなんで必要なのかについて書いていきます。

 

タンパク質の必要性について

筋肉を構成しているのがタンパク質なのは当たり前として、肌・髪・臓器・爪など体の至るところがタンパク質で構成されており、生きていく上で必須の栄養素です。

 

タンパク質が足りないと筋肉を分解して体の諸器官に栄養を行き渡らせようとするので筋肉が細くなっていってしまいます。

 

トレーニングする人にとっては最も避けたい事態ではないでしょうか。

 

プロテインのダイエット・美容への影響

上で述べた通り、タンパク質は肌、髪、爪などにはかかせない栄養素の為、必要な量を日々取り続けていくことによって美肌効果など美容にとっていい効果を生んでくれます。

 

またプロテインを摂り適切な運動を行うことで筋肉量が増え、基礎代謝がアップするのでダイエットにも効果的女性にもおすすめです。

 

筋トレする人のタンパク質摂取量の目安

ウエイトトレーニングをする人は筋肉を傷めつけている為に、一般の人よりも必要とするタンパク質が多く、体重1kgあたり1.5~2g以上のタンパク質が必要とされています。

 

食事で補おうとするとこれが結構大変。牛肉でも1kgくらい摂取しなければならなくなり、どうしても不足しやすくなってしまうのです。

 

これを補ってくれる便利なサプリメントがプロテインなのです。

 

次にプロテインの種類の違いについて書いていきます。

 

 

ソイ・ホエイ・ガゼインの吸収時間の違いとその時々の使い方

プロテインにはソイプロテイン、ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン3種類があります。

 

ソイプロテインは大豆からできています。

 

特徴としてはタンパク質の分解、吸収に長い時間がかかるかわりに、長い時間体にとどまってくれる為に長時間栄養を摂れない環境の時に役に立ちます。代表的な例としては睡眠時でしょうか。栄養をじんわり長い時間供給してくれます。

 

ホエイプロテインは乳成分からできています。

 

即効性が強いというか吸収が早い点が一番の特徴です。筋トレ直後のゴールデンタイムなどタンパク質を出来る限り早く取らなければいけない環境の時に効果を最も発揮します。

 

1gあたりのタンパク質含有量もソイプロテインより多くなっている為、より多くのタンパク質を摂取したい人にも向いています。味もソイプロテインより飲みやすいです。ただ欠点もあります。体質的に乳製品と合わない人は少なからずいて、その人はホエイプロテインを飲むと下痢になってしまいます。そういう人はホエイ・ガゼインは飲まない方が良いでしょうね。

 

ガゼインプロテインはソイとホエイの中間の様なイメージ。吸収もそこそこ早く、ある程度長い時間体にタンパク質を補給し続けてくれます。

 

 



プロテインの摂取タイミング

個人的にオススメするのはトレーニング直後に約30gくらいのホエイプロテインを摂り、就寝前に30gくらいのソイプロテインかガゼインプロテインを摂る方法です。

 

特にトレーニング直後のホエイプロテインは必ず摂る様にしてください。筋トレ直後30分くらい「ゴールデンタイム」と呼ばれており、タンパク質の吸収が強まるとされています。この間にプロテインでタンパク質を体内に流し込んでおけば筋肉の修復、成長が上手くいきやすくなります。

 

プロテインの効果

プロテインを上手く摂取して常に体に栄養をいきわたらせておいた状態でトレーニングを繰り返していけば筋肥大する可能性が増します。筋肉の断面積が増えれば筋力も増えるため、ベンチプレスの数字が上がるなど筋力アップ効果もあります。

 

効果的なプロテインの飲み方としては、トレーニング直後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することです。たんぱく質の同化能力がトレーニング直後は増しているのでぜひ飲んで頂きたいです!あと寝る直前にソイプロテインを飲むことがおすすめです。

 

筋力面については、僕個人の体験談になって申し訳ないんですが伸び悩んでいる時期にプロテインを最低一日2回摂取して(トレーニング直後とあと一日一回)、トレーニング前にBCAAも摂ってトレーニングを続けたところ、ベンチプレスの重量が1ヶ月で10kgくらい増えた事があります。そこから再度伸び悩みはしましたが、栄養不足でベンチ・スクワット・デッドリフトの数値が伸び悩んでいる人には壁を破る要因にはなりえると思います。

 

プロテインの摂取は肥満に結び付くか?

カロリーは低いですが(30gで約120kcalくらい)、何も取らない時よりは若干太ってしまう可能性はあります。

 

ただその分、ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせて行えば筋肉が増え、脂肪も落ちてベストだと思います。

 

あと気を付けてもらいたいのは有酸素運動は筋トレの後にしてくださいね。一般的にウエイトトレーニングの前に有酸素運動をしてしまうとトレーニング効果が下がると言われています。

プロテインの副作用

プロテインは医薬品ではなく、ただのタンパク質なので副作用などはありません。

 

ただ大量にタンパク質を摂ることは特に肝臓・腎臓に負担をかけるので、これらの臓器が弱い人はあまり多くのプロテインを飲まない方が良いとは思います。

 

あとホエイプロテインが体質的に合わない人は下痢する場合があるかもしれません。

 

トレーニングしない日にもプロテインを飲むことは重要

休みの日にもプロテインは習慣的に飲みましょう。

 

トレーニング後筋肉の修復はすぐ完了するわけではありません。デッドリフト、フルスクワットなどハードなトレーニングをした時には1週間近く筋肉痛が残る場合もあります。

 

その間は継続的に多くのタンパク質が必要とされるのでコンスタントにプロテインを飲み体の隅々まで常に栄養がいきわたっている状態をつくりだしましょう。

 

といっても一日2回25g~30gづつくらい飲めば十分かと個人的には思います。あと更にBCAAがあれば最強です。

 

まとめ

ウエイトトレーニングはトレーニングだけが重要では無くて栄養、休息もそろった時点で効果が出るものです。

 

プロテインは魔法の物質では無いので飲んだ人全てに即効性・劇的な変化をもたらすサプリでは無いですが、3ヶ月くらい様子を見ていると違いは必ずでてくるはずです!!

 

プロテインを活用してうまくトレーニングと付き合っていきましょう!!

 

それでは!!

 

 

 

 

 




 


 - 健康・筋トレ・フィットネス

 

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