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3ヶ月の筋トレで成果を出し夏までにかっこいい体にする方法とは!

      2017/05/26


夏まであと3~4か月。

 

今から鍛えれば夏までには間に合うとは思いますよ。

 

もちろん筋トレは理想の体に近づけるのは長い年月を要します。

 

ただ1ヶ月とか3ヶ月の筋トレでも正しい筋トレの方法に従ってトレーニングを行えば効果は出せる部分はあると自分は思います。

 

今回は短期間で出来る限り良い体を造る為にはどうすればいいかについて自分なりに思う事を記事にしてみました。

 

男性向けに書いた記事になります。

 



BIG3(ベンチプレス、フルスクワット、デッドリフト)をメニューに入れる

ウエイトトレーニングにおいてBIG3と言われている種目があります。

 

ベンチプレス、フルスクワット、デッドリフトです。パワーリフティングで争われる種目で高重量を扱える多関節運動です。

 

ベンチプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を、デッドリフトは背中の脊柱起立筋と広背筋・僧帽筋・ハムストリングを、フルスクワットは大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を鍛える事ができ、その3種目で全身の筋肉のほとんどに刺激を与える事ができます。

 

BIG3は筋量を増やすのには最適な種目なので最初からトレーニングメニューに組み込むのが正しい筋トレ方法だと自分は思います。

 

どの種目も最初はバーベルのバー20kgのみでフォームの習得に励んでから重さを増やしていってください。

 

フォームが固まったら8~12回くらい出来る重さでトレーニングしていってみるのがいいと思います。

 

以前ベンチプレス、デッドリフトについて記事を書いてみたので良かったら見ていってください!

ベンチプレス100kgを挙げるために必要なこと。

ベンチプレスの平均を確認して自分の筋力レベルを知る。男女共に平均の2倍の重量を挙げる為のトレーニング法!

デッドリフトの効果は絶大!スポーツに取り組む人は是非やるべき種目。

 

余力があったら懸垂、ショルダープレス、バーベルカールもおすすめ

BIG3以外にも筋トレをする余裕がある人には上記の3種目がおススメです。

 

特に背中と肩の筋肉がついていると個人的にかっこいいと感じます。

 

ショルダープレスとバーベルカールは最初は8~12回できるくらいの重さを1セットとして3セット前後行ってみてください。

 

懸垂が出来ない場合は斜め懸垂から始めていきましょう。

懸垂ができない人は斜め懸垂から始めよう。

懸垂(チンニング)は身体能力向上に効果絶大!アスリート必須のトレーニング。

 

1ヶ月の筋トレで成果を出したい場合

さすがに1ヶ月では大幅に筋量を増やすのは難しいので、かっこいい体にするには最初から脂肪を減らす作業が必要だと思います。

 

上記に挙げたトレーニングをこなしつつ、摂取カロリーは控えめに。極力油分も摂らない様にして、タンパク質は体重あたり2gは最低とりましょう。

 

ただ摂取カロリーを控えめにすると筋肉が分解されやすい環境になりがちです。脂肪を削っていく過程で筋肉まで落ちていってしまう可能性があります。

 

筋肉の分解を防ぎやすくするサプリメントでアミノ酸のBCAAというものがあります。これを一日数回小まめにとっていくのがおススメです。特にトレーニング前には飲んでほしいです。

 

 

あと脂肪を減らすには有酸素運動も必要です。2日に1回は30分以上ランニングしてくださいね。

 

3ヶ月の筋トレで成果を出したい場合

3ヶ月ほど時間の猶予があるのであれば最初の2ヶ月は筋量アップに焦点をあてましょう。

 

上記に挙げたトレーニングをこなしつつ摂取カロリーはやや体重が増加するくらい取るのがおススメです。タンパク質も体重1kgあたり2~3gとガンガン摂りましょう。

 

最初の2ヶ月間を終えると体重はやや増加し、筋量も増えている状態かと思います。脂肪も多少増えていると思いますので最後の1ヶ月は脂肪を落としていく作業になります。

 

脂肪を落とす作業は「1ヶ月の筋トレで成果を出したい場合」のところで書いたのと同じです。

 

BCAAは痛い出費ですが出来れば飲んで下さいね!

 

まとめ

筋トレは最初はキツくてツラいですが扱える重量が伸びていったり、筋肉が増えていったりすると凄い充実感を感じる事ができます。

 

夏までにいい体を造る事に成功した後も、筋トレが趣味になり、継続的にトレーニングをする楽しみを感じていっていただけたら嬉しいです!

 

それでは!

 




 


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