CAMUS-NET

筋トレ・ダイエット・不動産ビジネス・バンド・音楽について書いていく予定のブログです。

*

筋トレと食事について。おススメなメニューは?

      2017/05/26


筋トレに精を出していても中々扱う重量が増えない、体重が増えないなど悩んでいる人は食事の重要性について考え直した方がいいかもしれません。

 

まぁ素質がずば抜けている人は食事をおろそかにしてもグングン重量アップしていく人もいますが、それはごく一部の超人だけ。僕は凡人なので食事には気をつけています。

 

みなさんもせっかく筋トレしたいなら筋力・筋量つけたいですよね?脂肪を削ぎ落としてかっこいい体にしたいですよね?

 

今回の記事はとにかく筋量を増やしていきたい場合と、脂肪を落としながら筋肉を維持し、かっこいいスタイルを造っていく場合に分けて考えていきたいと思います。

 



タンパク質は筋トレする以上必須の栄養素。

筋肉はタンパク質でできているので当然タンパク質を摂取しないとやせ細って行きます。当然筋肉を太くしたい場合にはより体が最低限必要としているタンパク質の量を上回る様に摂取していかないといけません。

 

アスリートの場合のタンパク質の一日の摂取量の目安としては、体重1kgあたり2~3gくらいが良いとされています。

 

たんぱく質が多い食物としては牛肉(100gあたり20gのタンパク質)、たまご1個(6.5gのタンパク質)、魚全般(100gあたり20gのタンパク質)、豆腐(200gでタンパク質12g)などがあります。

 

ただ体重70kgの人の場合で体重1kgあたり3gのタンパク質を摂取した場合、一日210gのタンパク質が必要になります。

 

牛肉だけで摂ろうとすると1000g以上を摂取しなければいけません。

 

なかなか現実的には難しいですね。食が細い人には厳しいのではないでしょうか。

 

そこでおススメなのは一食あたり40~50gくらいのタンパク質を3食摂り、あと2回くらい間食としてプロテインで補う方法です。プロテインは30gのめば20g以上のタンパク質を摂取できるので便利なサプリメントです。

筋トレと相性の良い、タンパク質が豊富な食事メニュー

代表格としてはビーフステーキがありますが・・・

 

個人的にオススメなのがおでん。

 

タンパク質が豊富な材料だらけです。作り置きもできるし、おでん食べてれば米あんまり食べなくても満足できるしかなり良いです。

 

タンパク質が豊富な材料してはさつま揚げ、つみれ、はんぺん、厚揚げ、牛すじなど。はんぺんは低脂質ということもあり特におすすめ。量も食べれて消化吸収も良い食べ物です。はんぺんは1枚で約110kcal、タンパク質は12gほど含まれています。

 

筋量を増やしたい場合は炭水化物を積極的に取る必要がある

多少脂肪がついてもいいからとにかく筋量を増やしたい、という場合は炭水化物とタンパク質を積極的に摂取していく必要があります。

 

体作りの専門家であるアメリカのボディビルダーの方々はコンテストが終わって筋肉のバルクアップ期に入ると炭水化物の摂取量を増やします。

 

何故なら炭水化物の摂取量を増やすことで筋肉中にたくわえられている筋グリコーゲンを枯渇しない様にできまるからです。

 

筋グリコーゲンはトレーニングをしている際に使われるエネルギーなのですが、

 

筋グリコーゲンが枯渇するとどうなるか・・・

 

なんと筋肉を分解して補おうとするのです。

 

せっかく筋肉を増やそうとして行っているトレーニングを行う事それ自体が、筋量を減らしてしまうケースもありえるという事です。

 

よって炭水化物はバルクアップを目標にするのであれば積極的に摂取していく事が勧められます。

 

無責任な事は言えないので何カロリー摂取せよ!とは言えないのですが、1週間くらい摂取するカロリー量を設定してみてやや体重が増えていくくらいのカロリーを摂ればよいのでは?と個人的には思います。

 

脂肪を増やさずに筋肉だけをつけたい場合、食事はどうすればいいか?

このケースでもタンパク質の摂取量に関してはやはり体重1kgあたり2~3gは摂りたいところですね。

 

ただこのケースの様に脂肪を増やさずに筋肉をつけていきたい場合、カロリーをある程度制限する必要があるので、炭水化物を積極的に取る事は難しくなってしまいます。

 

筋グリコーゲンが枯渇しがちになり、筋肉の異化作用(分解)がすすみやすくなってしまうので、それをどう防ぐかが問題になってきます。

 

このケースの場合役に立つのがアミノ酸のBCAAです。

 

BCAAは筋肉の異化を防いでくれるサプリメントで値段は高いですが効果は高いです。

 

血管を広げ血流を良くしてくれて筋トレ時のパフォーマンスもよくなるので筋トレ前には積極的に摂取してほしいサプリメントになります。

まとめ

個人的にはトレーニングそれ自体と食事の重要性は互角、どちらも同じくらい大事だと思います。

 

トレーニング内容、食事の質ともに揃わないと中々継続的な筋肉の成長は難しいと思います。

 

社会人で筋トレやっている人も多いと思います。

 

忙しくて食事がおろそかになりがちになってしまうのは致し方無い部分もあるのですが、サプリを併用して何とか頑張って頂きたいです。プロテイン飲めなくてもプロテインバーなども薬局とかに売ってますので。

 

最後に筋量増やす人向けのプロテインと脂肪をつけたくない人向けのBCAAの紹介で終わりたいと思います。

 

それでは!!

 

 

 

 




 


 - 健康・筋トレ・フィットネス

 

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です