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懸垂(チンニング)は身体能力向上に効果絶大!アスリート必須のトレーニング。

      2017/05/26


みなさんチンニング(懸垂)やってますか?

 

僕は大好きです。

 

個人的には上半身のトレーニングではベンチプレスより優先度が高いです。

 

逆三角形の背中になり、見た目がよくなるし、何よりチンニング(懸垂)で鍛えられる広背筋はスポーツで使う事が多い!!

 

今回はそんな懸垂(チンニング)がどんなスポーツに役立つのか、そのトレーニング方法、トレーニングの効果の上げ方などについて書いていきます。

 

以前懸垂ができない人向けの記事を書いたので今回はガンガン懸垂やっている人向けの記事にしようかと思います。

 



チンニング(懸垂)で鍛えられる広背筋はどんなスポーツで使われるのか?

広背筋の作用として上腕を内側に引いたり後方に引いたりします。

 

どんなスポーツでその作用が使われるかというかについて書いてみたいと思います。

 

ただあくまでも僕個人の見解なので正しいかはわかりません笑

 

たとえば陸上。

全力疾走するときには前に振った上腕を後方へ引く動作があります。これはもろに広背筋を使っていると考えられます。

 

次にボクシング。

パンチをする時直接拳を当てるのとは逆の上腕を体につけるくらい強く引くことによって体を固め、またパンチスピードを増す事ができます。結果強いパンチを打つことが出来ます。

 

次にボルダリング。

登る時に手をのばした姿勢から上腕を内側に引きます。これももろに広背筋が使われています。

 

次にバスケ。

リバウンドの時に手を伸ばしてボールを掴み自分の体に引きつける動作で広背筋がつかわれるので懸垂で広背筋を鍛える事によって力強いリバウンドが可能になります。

 

次に総合格闘技。

間接技をかけるときに上腕を後方にひく動作が多いです。

 

次に柔道。

相手を掴んで引っ張る時に広背筋が使われます。柔道選手はロープ登りをやっている方が多いと聞きます。やはり広背筋の重要性を感じているのかと思われます。

 

次に弓道。

弓を引っ張る際に上腕を後方に引くので広背筋が使われています。

 

などなど他にもたくさんあります。広背筋は多くのスポーツで使われるのです。

 

チンニング(懸垂)のやり方

■手を伸ばしてバーを掴む(基本は肩幅かそれより少し広いグリップ幅で。)

 

■肩甲骨を閉じるように意識してバーを引っ張る(引っ張る時には骨盤を前傾してやや背中を反るくらいでやると広背筋の収縮を意識しやすいです)

 

■あごがバーより上になるまで引っ張る

 

以上です。

 

懸垂ができない方は斜め懸垂で鍛え広背筋の収縮の感覚をつかみましょう。過去に斜め懸垂について書いた記事があるので良かったら見ていってください。

懸垂ができない人は斜め懸垂から始めよう。

 

懸垂をする際の注意点としては体を降ろしていく(手を伸ばしていく)ネガティブ動作の際はゆっくり降ろすようにしてください。肩を痛めてしまう場合がありますので。

 

チンニング(懸垂)のオススメのトレーニング方法

おすすめのトレーニング方法としては自重で10回出来る様になった後はガンガン加重していくことです。

 

やり方は簡単。

 

リフティングベルトにホームセンターで買った頑丈なひもをまきつけ、プレートがダンベルにひもを通して懸垂するだけです。

 

個人的に効果があったのは5~8回出来る重さでセットを組むやり方ですかね。1セットで筋肉がかなり疲労するのでインターバルは5分くらいとってもいいと思います。

 

それを2,3セット行えば僕個人は充分です。セットが進むにつれガクッと扱える回数が減ったらその時点でやめてもいいと思いますよ。

 

あと1回ぎりぎり出来る重量を選んでジャンプして強引に懸垂してアゴがバーの上にくる状態にして、その状態のまま体が落ちない様に耐えるアイソメトリック運動もたまにやると効果がありました。

 

僕個人は体重108kgですが、このやり方で50kgのプレートをつけて荷重懸垂が1回できる状態になりました。

 

いつか動画をブログにアップ出来ればとは思います。

 

まとめ

懸垂(チンニング)は割ときついトレーニングですが、体がグイって持ちあがる感覚が結構気持ちよくクセになる種目です。

 

ガシガシ懸垂できるとジムでも一目おかれると思いますし、腕相撲も強くなるし、スポーツの競技能力も向上するしでいいことづくめ。

 

じっくりと頑張っていきましょう!!!

 

最後にオススメ商品のリンクを貼っておきます。

 

耐荷重量120kgと頑丈なつくりで、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるディップスも出来る良い商品だと思います。

 

それでは!!

 

 




 


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