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ダンベルで筋トレをするなら外せないメニューとは?

      2017/05/26


忙しくてジムにいけないけど筋トレはしたい!

 

という人にはダンベルでのトレーニングがおススメです。気軽にできますし、重量可変式のダンベルを購入すれば結構ハードなトレーニングも可能。

 

今回はおススメの種目・器具を紹介していきます。



ダンベルトレーニングをする前に買っておきたい器具、フラットベンチ。

せっかくなら本格的にトレーニングしたい、という人にはフラットベンチを購入することをオススメします。

 

これを購入することによってダンベルベンチプレス、ダンベルワンハンドローイング、ダンベルプルオーバーなど重要な種目を行う事が可能になります。

 

下記の商品は価格も安めで耐荷重200kgと頑丈なのでオススメです。

 

 

ダンベルは重量固定式か重量可変式か?おすすめのダンベルはどっち?

僕個人としては重量可変式を断然おすすめします。

 

重量固定式だと何種類もダンベルをそろえなくてはいけなくなり場所をとってしまう事が大きいです。種目によって扱える重量は様々なのでかなりの数をそろえる必要があります。

 

もちろんスペースに余裕があってお金に余裕のある人は良い重量固定式のダンベルを2.5kg間隔くらいでそろえるのもいいとは思います。

 

逆に重量可変式のデメリットはあるか?というと・・

 

あります。

 

プレートのストッパーをきつく締めないとプレートがトレーニング中に落ちてしまう事もあり、あぶない思いをすることも。こうならない様にトレーニング前にはストッパーがちゃんと締まっているか確認が必要です。

 

万が一落とした場合の事を考えてプレートはラバー製のものをオススメします。

 

重量は片方30kgづつあれば、ある程度のレベルになっても満足できるハズです。

 

 

おススメのダンベルトレーニングメニュー9選!ダンベルベンチプレス他。

■ダンベルベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられる上半身のトレーニングとしては効果大の種目。バーベルベンチプレスより可動域が広くとれる事もあってジムでも好んで行っている人も多いです。

 

 

■ダンベルショルダープレス

主に三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる種目。盛り上がった肩の筋肉は服を着た時に映えると思うので、コンスタントに行ってほしいです。

 

 

 

■ダンベルプルオーバー

この種目はダンベルベンチプレスとは違う刺激を大胸筋に入れられる種目なのですが、広背筋、上腕三頭筋にまで刺激が入る優れもの。是非やってみてほしい種目です。

 

 

■サイドベント

腹斜筋というお腹の両サイドについている筋肉を鍛えられる種目。結構回数大目にやるときついですが取り入れてみてください。

 

 

■ワンハンドダンベルローイング

広背筋を鍛えられる種目。広背筋の厚みがつきます。僕個人の感覚としては三角筋後部にも刺激が入ります。

 

 

■ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛える種目。首の筋肉にも刺激が入るので首も太くなります。僧帽筋が鍛えられると押す力、引く力ともに良い影響を与えられるので軽視できない筋肉です。

 

■ダンベルカール

この種目は説明不要だと思うのですが、上腕二頭筋を鍛える種目。盛り上がった力コブが欲しい方は是非。個人的にはそれほど必要性は上記の種目ほど感じません。

 

 

 

以上が上半身のトレーニングです。

 

 

次に下半身のトレーニングはというと・・

 

■ダンベルランジ

■ダンベルブルガリアンスクワット

がおすすめ。大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋が鍛えられます。軽い重量でも結構筋肉には効きますよー。ダンベルデッドリフト・ダンベルスクワットもいいのですがすぐ重量が物足りなくなると思うので今回はおススメから外します。

 

 

まとめ

以上、ダンベルトレーニングおススメ種目9選でした。

 

個人的な感覚だとダンベルでトレーニングした方がバーベルでトレーニングした場合より繊細なかっこいい筋肉がつくイメージがあります。バーベルトレーニングは絶対的なパワーをつけるのにはもってこいだけどやや大ざっぱな筋肉がつく、という気がします(思い込みかもしれませんが)

 

ジムに行く時間が取れないけどパワーラック買ってバーベルトレーニングするほどでもないな、って方はダンベルを上手く使ってトレーニングしてみてください!

 




 


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