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腕を太くする方法をご紹介!カギは上腕三頭筋にあり!

      2017/05/26


男なら太い腕を目指す人も多いはず!

 

男の力の象徴!

 

腕が太い方が基本懸垂もベンチも強いですしね!

 

今回はどのように筋トレすれば効果的に腕を太くしていけるのかについて書いていきます。

 



そもそも上腕ってどんな筋肉があるの?

まず腕の筋肉を知らなければ始まりません。

 

上腕の筋肉は4つの名称があります。

 

■上腕筋=上腕二頭筋の深層にある筋肉。烏口腕筋、上腕二頭筋などと共に肘関節の屈曲に関与するが貢献度は高くない。

 

■烏口腕筋=肩関節の屈曲や肩関節の水平内転といった動きに関係するが、貢献度としては小さい。いずれの動作も上腕筋、上腕二頭筋などの筋肉の補助役として働く。

 

■上腕二頭筋=長頭、短頭の二頭で構成。肘関節の屈曲の主働筋。前腕を外旋させる作用もあり。

 

■上腕三頭筋=上腕筋群の中で最も体積が大きい。肘関節の伸展に大きく貢献する。上腕三頭筋には長頭、外側頭、内側頭の三本の筋肉が存在する。

 

カンの良い方はもうお気づきのハズ!

 

一番体積が大きく、三本も筋肉がある上腕三頭筋が一番太くなるポテンシャルがあるということに。

 

重視すべきは上腕三頭筋のトレーニング、特にディップスは最重要!

腕をまず太くしたいのであれば上腕三頭筋のトレーニングは欠かせません。

 

筋肉が三本あるだけに上腕三頭筋の太くなるポテンシャルは凄い物があります。

 

数多くある筋力トレーニングの中でもおすすめは「ディップス」です。

 

 

ジムに行かないと基本出来ないトレーニングで若干面倒くさい・・のですが負荷が高いトレーニングなのでその効果は絶大!ちなみに大胸筋下部の筋量アップにも効果があります。腕がパンッパンになりますよ。

 

自重で10回出来たら荷重(重りをぶらさげること)してディップスするのもオススメです。負荷を増やし続ける事ができます。ただ肩関節に負担が大きい種目なのでケガには気を付けて下さい。

 

その他上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングとしては「腕立て伏せ」、「ベンチプレス」、「ショルダープレス」、「プルオーバー」、「プレスダウン」、「腹筋ローラー」、「ライイングエクステンション」、etcと結構あります。

 

個人的にはディップス以外にはベンチプレスとプルオーバー、腹筋ローラーが気に入っています。腹筋ローラーは腹筋鍛える種目ですが以外と上腕三頭筋も鍛えられますよ。

 

 

あと過去にベンチプレスについての記事も書いています。良かったら見ていってください!

ベンチプレスの平均を確認して自分の筋力レベルを知る。男女共に平均の2倍の重量を挙げる為のトレーニング法!

 

ベンチプレス100kgを挙げるために必要なこと。

 

懸垂も腕を太くするのに効果的!

続いては上腕二頭筋の筋トレ。

 

個人的に一押しは懸垂。こちらもディップスと同じく自重で10回出来る様になったら荷重していきましょう!

 

個人的な感覚なのですが、バーベルカールなどのアイソレーション種目より懸垂とかディップス、ベンチプレスの様に多関節運動の運動の方が純粋な腕の太さが増しやすいと思います。

 

懸垂の記事も書いています。良かったら見ていってください。

懸垂ができない人は斜め懸垂から始めよう。

 

あとやはりアイソレーション種目とはいえバーベルカールは侮れないです。

 

高重量でチーティング(反動)使いながらトレーニングするとかなり個人的には効果を感じます。

 

まとめ

以上、腕を太くするトレーニングについての記事でした。

 

腕を太くしたい人!

 

ひとまず、ディップスと懸垂やってみましょう笑

 

肩を故障している人以外には是非ともやって頂きたい種目です!

 

最後にディップスと懸垂が出来る器具を紹介して終わります。

 

耐荷重量120kgまであり頑丈なオススメなチンニング・ディップススタンドです。

 

それでは。

 

 

 




 


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