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懸垂ができない人は斜め懸垂から始めよう。

      2017/05/26


懸垂は背中に大きく広がる広背筋のほか、大円筋、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えられる効果バツグンの自重トレーニング・・・なのですが負荷が高いトレーニングだけにできない人も結構多いと思います。

 

今回は懸垂をまず出来る様にする為の記事を書いてみます。



まず斜め懸垂から始めよう。やり方の説明。

背中のトレーニングの第一歩としては斜め懸垂からやってみましょう。これが出来ない人はそういないはず。

 

 

動画を見ればわかると思いますが、斜め懸垂のやり方は簡単!

 

■公園にある鉄棒を手でつかみ体を後傾させます。

 

■持ち手は基本順手。手のひらで棒を掴み手の甲が上を向いた形です。

 

■手を伸ばしたら胸をバーにつくように引き寄せる。

 

以上です!

 

慣れればすぐ20~30回はできるトレーニング。上半身の筋力が弱い女性でも大丈夫!

 

ちなみに後傾の角度をつければつけるほど負荷が高くなります。

飛びつき(ジャンピング)懸垂

斜め懸垂に続いては飛びつき懸垂。

 

ジャンプしてしがみついて自重の重さに耐えながらゆっくり手を伸ばしていく運動になります。

 

筋肉が収縮することをポジティブ動作、筋肉が伸長(引き伸ばされる)されながら力を発揮する動作をネガティブ動作とウエイトトレーニングではいうのですが、ネガティブ動作の方が強い力が発揮できます。懸垂でいうネガティブ動作は自重の重さに耐えながら手を伸ばしていく過程の事です。ということは懸垂が出来ない人でもジャンプしてしがみついて耐えながら体をゆっくり降ろしていくことは出来やすいということになります。

 

自分も最初懸垂2回しかできなかったのですがこの飛びつく懸垂をやりこむ事によって比較的早く回数を10回くらいまで増やす事が出来ました。

 

ただ、非常に強度が高いトレーニングになるので2、3セット以上はやらないでください!筋肉がぼろぼろになりすぎて回復できない可能性があるので。

 

 

ジムに行ける人はラットプルダウンをやりこもう!

トレーニングジムに行ける人はラットプルダウンをやりこみましょう!

 

懸垂と使う筋肉はほぼ同じです。

 

トレーニング初期は大体8回~12回くらい出来る重さでトレーニングするのが王道。3~5セットやりましょう。

 

大体ラットプルダウンで体重の7割くらいの重さが1回でも扱えたら普通に懸垂が出来る様になります。

 

体重60kgと仮定するならば、大体40kgくらいをラットプルダウンで扱えれば懸垂が出来るってことになります。

 

家に懸垂できる環境をつくるのもアリ。

パワーラックか懸垂台(チンニングスタンド)を買えばジムや公園に行かずとも定期的にトレーニングを積む事ができます。

 

パワーラックは場所をとり、お金もかかるので本格的にトレーニングをしたい人以外にはオススメはしません。

 

懸垂台はスペースもさほど取らないので購入するのもアリかもしれません。

 

ただ物によっては体重が100kgとか超えている人は使えない可能性があるのでご注意を!

 

オススメ商品のリンクを貼っておきます。

 

耐荷重量120kgと頑丈なつくりで、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるディップスも出来る良い商品だと思います。

 

 

まとめ

背中の筋肉がついている人を見ると、しっかりトレーニングしているんだな、と好感を抱きます。

 

実際、広背筋はスポーツでよく使う筋肉でもあるので鍛えない理由は無いと思います。

 

僕が仮に、ベンチプレスか懸垂、どちらか一つしかやってはいけない。と選択を迫られたら迷わず懸垂を選ぶと思います。

 

トレーニングの中では結構きつめのメニューになりますが、取り組んでみてください。

 

それでは。

 

関連記事:懸垂(チンニング)は身体能力向上に効果絶大!アスリート必須のトレーニング。

 




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