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スクワットのやり方をご紹介!ダイエット、老化防止にも効果的!

      2017/05/26


キングオブトレーニングのスクワットを本日は紹介します!

 

男性も女性も、年齢関係なく取り組んで欲しいトレーニングです。



スクワットとは

直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動。

 

特に大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋、内転筋などの筋力アップ、筋肥大に効果が。

 

スポーツの基礎は下半身からというのは嘘では無く、身体能力を極めて高めてくれるトレーニングなのでやりがいアリです!

 

特にバーベルフルスクワットはスポーツ競技のパフォーマンスを高めてくれるのでバスケットボール、空手、総合格闘技、スピードスケート、競輪、陸上競技全般など様々なアスリートが取り入れています。

スクワットは老化防止に効果的

スクワットは成長ホルモンの分泌を促すトレーニングとされていますので最強の老化防止ともなります。

 

老化防止にはアンチエイジングの体に良い食材食べるのも重要だと思います。さらにスクワットのトレーニングを習慣に加えれば最高!だと思いますよ。

 

成長ホルモンは若い頃は何もしなくても大量に分泌されますが、加齢とともに分泌量が減ってしまいます。スクワットで減った分をリカバリーしたいところ。

 

スクワットはダイエットにも効果大!

スクワットはダイエットにも効果的です。

 

体の中でも大きい筋肉を使うのでカロリー消費もありますし、筋肉が増えれば基礎代謝もアップするので消費カロリーが増え、ダイエットにも良い効果が!

 

基礎代謝が増えれば摂取カロリーをそれほど減らさなくても、徐々に痩せる事が可能なので体に良い適切なダイエットを行えることになります。

 

基礎代謝を増やしてダイエットすればリバウンドしにくい体にもなりますしね。

 

また適切なフォームでスクワットをすればヒップラインもすっきりしてメリハリのあるスタイルにもなれます。ただ美容の為にスクワットする方は高重量のバーベルスクワットはやらない方が良いです。筋肉が付きすぎる恐れがあります。

 

ダイエット目的でするのであれば自重のフルスクワットと後で紹介するブルガリアンスクワットで充分かと思います。

 

回数は20~30回を2、3セットを毎日やらずとも一日おきくらいにやるのが良いと思いますよ。

スクワットは体幹トレーニングにもなる

バーベルを使った強度の高いトレーニングをすれば腹筋、脊柱起立筋など姿勢の維持に関わる筋肉が動員されるので体幹トレーニングにもなります!

 

やらなきゃ損のトレーニングです。

 

今回の記事はスクワットを難易度別にいくつか紹介したいと思います!

 

記事の下に行くほど強度が高いトレーニングになりますよ。

 



シンプルなバーベルを使わないスクワット

一般的に知られているスクワット。

 

シンプルにバーベルやダンベルを担がず行うスクワットですね。

 

時間あったら動画も見てみてください!

 

 

スクワットのやり方の注意点としては

■上体を真っ直ぐに保つ

■腹筋には力を入れ腹圧を高める

■肩のラインより膝が前に出ない様にする

■大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えたい場合、パラレルスクワットかフルスクワットを行う

といったところです。

 

特に膝が肩のラインより出ない様にするっというのは重要です。膝が前に出過ぎてしまうと膝を痛めやすいというのもありますが、解剖学的にお尻の筋肉より大腿部の筋肉を使う事になってしまいます。理想的なスクワットは大臀筋もうまく使えるスクワットだと個人的には思います。特に女性はヒップアップ効果を狙ってスクワットする人も少なくないと思うので気を付けてほしい点です。

 

また、スクワットには大腿を曲げる角度によっていくつか呼び名があります。

■クォータースクワット(膝の角度が120度くらい)

■ハーフスクワット(膝の角度が90度くらい)

■パラレルスクワット(大腿が床と並行になるまでしゃがむ)

■フルスクワット(大腿が床と並行以下になるまでしゃがむ)

■フルボトムスクワット(大腿がふくらはぎと接するまでしゃがむ)

 

となっています。↓に行くほど強度が高くなります。個人的にはトレーニングとして行うのにお勧めはパラレルかフルスクワットです。

 

まずは重りを使わないフルスクワットで20~30回出来るまでやってみましょう!フルスクワットが出来ない方はハーフスクワットから徐々に強度を上げていきましょう。

 

※また、足のスタンスの広さによっても鍛えられる筋肉が異なってきます。足の幅を広げるほど大臀筋、内転筋の関与が大きくなり、狭くすれば大腿部の筋肉の関与が大きくなってきます。

 

問題無く出来る様になれば次のステップのブルガリアンスクワットへ!

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは聞いた事が無い人が多いはず。

 

椅子を使ったトレーニングで自宅でも気軽にできるトレーニングですが強度は高いです。

 

自重のフルスクワットが問題無く出来てから取り組んでみてください!

 

片足を後ろにある椅子の上に置き、もう片方の足を曲げていくトレーニングです。

 

フロントランジというトレーニング種目があるのですが、それに似た種目になります。

 

この種目は膝が肩より前に出ても良いです。というか膝を前に出さないとできないです笑

 

大殿筋と腿の裏側のハムストリングが主に鍛えられ、見た目が良くなるトレーニングなので女性の方にはかなりおススメしたいです。

 

 

シシースクワット

ブルガリアンスクワットは大腿後面のハムストリングスと大殿筋を鍛えるトレーニングでしたが、シシースクワットは大腿前部の筋肉、大腿四頭筋にターゲットを絞って鍛えるトレーニングです。

 

片手で柱、バーなどを掴み上体をかなり後傾させ膝を曲げていきます。

 

強度が高い上級者向けのトレーニングなのですが膝の負担が大きいトレーニングなので膝が悪い人はやらない方が無難です。

 

バーベルスクワット

バーベルスクワットは重量設定次第で強度をどこまでも高くしていける種目です。

 

その名の通りバーベルを担いで行うスクワット。

 

 

この種目のいい所は下半身だけでは無く脊柱起立筋、腹筋など姿勢維持に関わる筋肉をかなり鍛える事が出来る点です。

 

ジムに行く習慣がある人は是非やって頂きたいトレーニングですね。バーベルスクワットに関してもオススメするのはフルスクワットかパラレルスクワット。最初は軽い重量しか扱えないので恥ずかしい所もありますが、それを乗り越えていって頂きたい。

 

ジムに行く人はベンチプレスやっている人が多いと思いますが、ベンチプレスの重量アップにも効果があります。これはやってみると実感できる点なので騙されたと思ってやってみてください。

 

あとこのトレーニング、恐ろしくきついです。心肺機能の向上にもつながります。

 

負荷は最初の頃は8~10回がぎりぎり出来る重さで3セットくらい行うのが王道かと思います。

 

平均的な体格の男性であれば100kgで10回くらいはトレーニング次第で出来る様になると思います。

 

関連記事:バーベルフルスクワットを極める!下半身の筋力アップに効果絶大な種目。

 

まとめ

以上、スクワットに関しての記事でした!

 

冒頭でも述べましたが身体機能向上、スポーツのパフォーマンスの向上はもちろんのこと老化防止、ダイエットなどの美容にも効果絶大なトレーニングなのでちょっときつい所もありますが取り入れて頂きたい種目です。

 

 




 


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