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ベンチプレス100kgを挙げるために必要なこと。

      2017/05/26


ベンチプレス100kg・・

 

ウエイトトレーニーの一つの到達点。

 

20kgプレートが左右に2枚づつつけられるとかっこいいですよね。

 

男性であれば目標にしている人が多いと思います。

 

ただ結構ハードルが高く、100kgに達する前に伸び悩んでしまう人が多いと思いかも。

 

今回はベンチプレスの伸び悩みの原因と解決出来る方法、ベンチプレスを伸ばすおススメのトレーニングを書いていきたいと思います。

 



ベンチプレスの伸び悩みの原因

ベンチプレスに限らず、ウエイトトレーニングの伸び悩みの原因としては、

 

1.トレーニングで追い込み過ぎている(セット数が多すぎる、補助種目が多すぎる)

2.トレーニング強度が不足している、またはトレーニング法がマンネリ化している(筋肉に適切な刺激を与えられていない)

3.栄養不足(食が細い、サプリメントを摂っていない等)

 

とにかくこの3点に限られると思います。

 

これらの伸び悩みの原因について書いていきます。

 

トレーニングで追い込み過ぎで伸び悩んでいる場合

このケースに該当している人は常にだるさがあったり、食欲が低下する等オーバートレーニングの症状が出るので分かりやすいかと思います。トレーニングのモチベーションが上がらなくなった人もこれに該当する事が多いです。

 

大抵このケースの人はベンチだけでかなりのセット数をこなしている人が多いです。補助の人を使ってフォースドレップを多用した場合も追い込みすぎになりやすいです。

 

自分自身のトレーニングを振り返ってみて、追い込みすぎかなーと思う人はメインセット数を2~3セットくらいの標準的なセット数に減らしてみたり、フォースドレップを使うのは最後の1セットのみにするなどしてみると疲労も取れて再度ベンチプレスが伸びていくと思います。

 

あと個人的な意見ですが補助種目はやりすぎない方がいいと思います。特にベンチプレスの直後にショルダープレスをやるのはベンチを伸ばす点では効果が無い気がします。ベンチで肩、上腕三頭筋がかなり疲労してしまうので全然重い重量が挙がらないですし。人によって回復量が違うので確かな事は言えないですがやるなら2、3日あけてやった方がいいと思います。

 

おススメの補助種目はディップス、シュラッグ、リアレイズです。

 

あとはフルスクワットとデッドリフトで全身の筋力のポテンシャルを上げるのもかなり重要。フルスクワット120~130kg、デッドリフト150kgくらい挙げられればベンチプレス100kgを挙げる下地は整っていると思います。

 

フルスクワットとデッドやると全身の筋量が増え、体重が増える事もベンチプレスの記録向上に良い効果をもたらします。太りたくない人もいるかも知れませんがある程度体重は増やしていった方が記録の伸びには良いと思います。

 

トレーニング強度が不足して伸び悩んでいる場合

このケースも結構多いと思います。

 

それなりの負荷をかけているのに筋肉痛が来ない人は要注意。

 

一番簡単な改善方法としては、バーベルを胸まで降ろしていく時にいつもよりゆっくり降ろし、筋肉(特に大胸筋)で負荷をしっかり感じる事です。いつも胸でバーベルを弾ませて挙げている人はやってみてください。

 

ネガティブ動作をしっかり意識することで筋肉への刺激が増し、追い込んだトレーニングが出来ると思います。

 

あ、あとバーベルを胸で切り返して挙げる時は爆発的に拳上してくださいね。

 

メリハリをつけたリズムでベンチプレスを行いましょう。

 

あとトレーニングがマンネリになっている場合も伸び悩みの原因で多いです。その場合はいつもやっているセット数、レップス数を変えてみましょう。あとでオススメのトレーニング法を書くのでやったことなかったらやってみてください!

 

栄養不足で伸び悩んでいる場合

せっかくトレーニングしても栄養が不足していると筋肉が異化(分解)されてしまい、筋肉が太くなっていきません。

 

筋量が増えないと筋力を伸ばすのは中々難しいです。ただ一部の化け物みたいな人達は筋量が増えなくてもぐんぐん筋力が増えていきますがあまり参考にしない方がいいと思います。大多数の人間はやはり筋断面積を増やさないと筋力は上がらないと思います。

 

筋肉の異化を防ぐために一番おススメできるサプリメントはアミノ酸のBCAAです。ちょっと高いですが本格的にベンチを伸ばしたい時には買った方がいいと思います。

 

バルクスポーツのサプリメントは価格も抑えられているし、味も良いので紹介しておきます。

 

興味がある方は以下の記事も見てみてください!

関連記事:BCAAを実際に使って感じる6つの効果について!

 

あとは最終兵器としてクレアチンもオススメできます。人によって効き目がある人と無い人がありますが効けばベンチプレスのマックスが5kg~10kgは伸びます。自分は飲んで5kgくらいマックスが伸びました。ベンチ100kgまでもうすぐの人はクレアチンを使えば一気に達成できるかも。

 

 

あと、HMBもおすすめ。アメリカでは10年以上前からパワーアスリートが積極的に摂取しているサプリになります。筋肥大効果、筋肉の分解の抑制効果があるのでベンチプレスの停滞打破のきっかけになるかもしれません。

興味がある方は以下の記事も見てみてください!

関連記事:プロテイン20杯分に相当?HMBの効果や副作用について

最後に筋力を伸ばすおススメのトレーニング法を紹介します。

 

ベンチプレス100kg達成の近道になるトレーニング法の紹介

■5×5セット法

個人的に一番おススメなトレーニング。

 

ベンチプレスを1セットにつき5回拳上し、重量を変えず5セットやるトレーニング法です。インターバルは3分~5分くらいがおススメです。

 

コツとしては最後のセットでぎりぎり5回できる重さを選択する点。1セット~4セット目は余裕をもってこなせる重さってことですね。。

 

本気を出せば8回くらいできる重量を選択する事になります。

 

5回5セット出来たら次のトレーニングは重量を2.5kg~5kgほど増やしていって下さい。そうすると5→5→5→5→3回みたいに最後のセットは5回こなせないと思いますが気にせずに。5セット完遂できるまでその重量に取り組んでいってください。

 

5×5セット法は最初のセットで追い込まないので若干物足りなく感じるところはありますがトレーニング強度、ボリュームは充分すぎます!

 

うまくはまれば筋力、筋量ともにグングン伸びていきます。

 

是非試してみてください!

 

 

■3×3セット法

5×5法の3セットバージョンです。同じ重量で1セット3回を3セットやります。3回3セットできたら次回のトレーニングでは重量を2.5kg~5kg上げます。インターバルは5分くらいがベター。

 

筋肥大はあまりしませんが筋力を伸ばすのにはかなり効果的。

 

強度がかなり高いトレーニングなのであまり長期間は続けない方がいいかとは思います。

 

 

■ピラミッド法(アセンディングセット法)

ピラミッドを形成するようにセットごとに徐々に重量を変えていくトレーニングです。

 

徐々に重量を上げていくアセンディング法と、メインセットから徐々に重量を下げていって追い込むディセンディング法があるのですが僕が効果的だと体感したのはアセンディング法です。

 

100kgがマックス重量の人を例に挙げると、

 

50kg12回→70kg8回→85kg5回→95kg3回→100kg1回→102.5kg(失敗)みたいな形で最高重量を最後のセットで挙げてトレーニングを終了します。最後のセットを最大筋力の何%の重量で扱うかは自己判断でお願いします。

 

個人的にはマックス重量の85%以上が効果的かと感じています。ただマックス付近を扱う時は怪我に気をつけて下さい!高重量を扱う時ほど極端な反動は使わずにじっくりとバーベルを胸まで降ろしてから拳上しましょう!あとある程度ベンチプレスのフォームが固まっている人だけが取り入れて下さいね。重大な怪我につながる可能性があるので。

 

 

まとめ

ベンチプレス100kgへの道のりは結構長いです。体重にもよるし個人差はありますが、がっつりやりこんでも大体2~3年以上かかる人が多いのでは。

 

ただ平均的な体型以上の男性でトレーニングを継続していけば、素質に関係無く挙げられる重さだと私は思っています。

 

トレーニング強度、栄養面を整えて日々ベンチプレスに挑んでいきましょう!!

 




 


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