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握力の鍛え方!効果的なトレーニング方法を紹介。

      2017/05/26


りんごをつぶせるくらい握力を強くしたい!ボルダリングやるので握力を向上させたい!空手の突きを強力にしたいので握力を強くしたい!

 

そんな人にオススメなトレーニングを紹介します。

 

ではまず握力の平均値の確認から。



握力の平均

平成25年度の文部科学省の握力測定のデータによると、

 

20~40代の男性が47~48kg

 

20~40代の女性が28~29kg

 

となっています。

 

成人してから50歳を超えてくるまでは握力の低下はあまり起こらない様です。

 

40歳を超えるとガクッと記録が落ちてしまう短距離走とかとは違って握力は高いレベルを長く維持できるようです。握力のトレーニングは長年追求できそうですね。

 

ちなみに人間ではありませんし噂でしかなく信憑性に欠けますがチンパンジーの握力の平均は200~300kg、ゴリラの握力の平均は500kg、とかっていう話もどこかで見ました。

 

握力向上に効果的なトレーニング

■指立て伏せ

シンプルなトレーニングですがかなり効果的です。

 

鍛え方は簡単!手のひらを床につけずに腕立てするだけです。

 

慣れてきて負荷が足りなくなってきたら使う指の数を減らしていきましょう。

 

 

■荷重懸垂

重りをつけて行う懸垂です。やってみると分かりますがかなり握力を使います。重りのつけ方はリフティングベルトを巻いてホームセンターであるような頑丈な紐をリフティングベルトに通してプレートかダンベルを紐にまきつけてやるとやりやすいです。

 

同時に広背筋、上腕の筋肉も鍛えられて腕相撲まで強くなる一石ニ鳥どころではないトレーニング。柔道とか総合格闘技とかボルダリングやる人は絶対やった方がいいと個人的には思います。

 

 

■トップサイドデッドリフト

ウエイトトレーニングの中で最も高重量を扱えるトレーニング。パワーラックを使い、膝上くらいの高さにセットしたバーベルを腰の位置まで拳上するトレーニングです。超重量のバーベルをグリップするので自ずと握力も向上していきます。

 

ただトップサイドデッドリフトは握りつぶす力(クラッシュ力)というより手を閉じた状態を維持する、どちらかというと指を開かない様に耐える力(ホールド力とか把握力とも言います)をメインに向上させるトレーニングです。

 

■「キャプテンズ オブ クラッシュグリッパー」というハンドグリッパーを使う

アメリカ合衆国のアイアンマインド社から売られている世界で流通している商品。

 

グリッパーの強度は2014年時点で11種類あり、段階を踏んで徐々に強くしていくことが出来ます。

 

興味あったらwikipediaを見てみてください。

 

ちなみに強度の幅はものすごく、握力27kg相当~165kg相当まであります。

 

1セット5回くらい出来る重さのグリッパーを使って10回をめざし、10回出来たら上の強度のグリッパーを使うのが個人的にはおススメです。

 

 

まとめ

握力は一朝一夕に数字が上がっていくものではないので地道な継続が必要になりますが、上記のトレーニングを数年行えば、男性であれば60~70kgには到達すると思います。

 

また体重はあまり影響がない力なのでどんな体型の人でも強く出来る点が魅力。

 

スポーツのパフォーマンスにも結構影響ある力なのでコツコツ鍛えましょう!




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