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ベンチプレスの平均を確認して自分の筋力レベルを知る。男女共に平均の2倍の重量を挙げる為のトレーニング法!

      2017/05/26


トレーニーなら誰もが意識してしまうベンチプレスの重量。自分がウエイトトレーニングしている事を他人に話すと、「ベンチ何キロ挙がるの?」って大抵聞かれますよね。ベンチプレスしかやらないのはどうかと思うけどやっぱり強くしておきたい種目ではあります。

 

ベンチプレスの平均値を知ってトレーニングのモチベーションアップにつなげましょう!

 

ベンチプレスが伸び悩んだ時の打開策も書いてみます。

 



ベンチプレスを初めて行った男女の平均値

体重60kgくらいの一般的な体型の男性が初めてベンチプレスをすると、1回挙げられる重量としては、ほとんどが30kg~50kgの間です。平均すると40kgくらい。

 

体重40kg台の女性の場合は大体20kgくらいが多いです。

 

今回の記事は男女共に平均とされる重量の2倍、男性は80kg、女性は40kg、を出来るだけ早く挙げられる様になるにはどうすればよいか、っていうのを自分なりに考えたものです。

 

ベンチプレスのフォームがある程度出来上がっている事として記事を書いていきます。ちゃんと肩甲骨を寄せて胸を張った方が前に出ないフォームがある程度固まるまでは無理しないでくださいね。肩を痛めますから。

 

あとサプリメントは出来るだけ取って下さいね。伸びがやっぱり違います。最低プロテインと、お金に余裕があったらBCAAをオススメします。

 

トレーニング開始直後は神経系適応が起きて重量はすぐ伸びるがやがて頭打ちになる

ベンチプレスを定期的(週1~3回)くらいするようになると最初は重量がするするっと伸びていきます。これは筋肉量が増えたからでは無く、ベンチプレスの特殊な動作にカラダの神経系が適応してくるからです。人間の筋力は筋肉の断面積と神経系の関わりによって決まっていて今回のケースは神経系の伸びに該当します。

 

そのまま伸び続けていけばこれほど楽しい事は無いのですが、神経系は個人差があれトレーニング開始後比較的早い段階で伸びが止まってしまいます。筋肉量が増えていない以上、やがて重量の頭打ちを迎えてしまう事に。

 

ただ悲観することはありません。筋肥大を目指したトレーニングを行っていれば徐々にまた重量は上がっていきます。

 

筋肥大を目的としたトレーニング法

自分が8回~10回挙げられる重さ(マックス重量の80%前後)を3~5セット行う方法が一般的です。インターバルは2~3分が良いと思います。

 

最初8回持ち上げられた重量が2,3セット目になってくると挙げられなくなると思います。

 

その時重さを変えずに40kgで8回→7回→5回みたいにやってもいいし、40kg8回→40kg7回→35kg8回みたいにやってもかまいません。トレーニングに100%の正解は無いので。ただ一点気を付けて頂きたいのは2セット目以降で重量を落としすぎないことです。個人的な感覚としてはマックス重量の70%以下の重量でトレーニングしてもほとんど肥大しない気がしています。

 

しばらくは今例に出したようなトレーニングを行ってみましょう。ゆっくりながらもある程度は伸びていくと思います。

 

それでも伸び悩んだら・・・

 

ベンチプレス以外の種目にも力を入れてみましょう!これで平均の2倍は打破できます!

 

ベンチプレスに効果的な種目

あくまでも個人的な感覚の話ですが、特に効果的だった種目2種目を紹介します。

 

■デッドリフト

全身の筋力を一段上に引き上げてくれる種目です。全身トレーニングですがフルスクワットに比べて体重はそれほど増えないので、体重増やしたくない方でもやってほしい種目。ベンチプレスに関与する広背筋、僧帽筋が鍛えられるのでベンチプレスに効果大。

 

 

■リアレイズ

三角筋後部を鍛えてくれる種目。なんでサイドレイズやショルダープレスでは無くこの種目なのか?っていうとベンチプレスではかなり三角筋後部を使うんですよ、そして弱い場所なのでよくケガします。比較的軽い重量で回数大目(10回以上)で丁寧にやりましょう。

 

 

サプリメントを適切に取り、適切なベンチプレスのトレーニングをして、この2種目をやりこめば男性80kg、女性40kgのベンチプレスは比較的早く到達できると思います。

 

まとめ

今回はベンチプレスの平均の2倍=「男性80kg、女性40kg」を目標にしたトレーニング内容でしたが、次回は男性100kg、女性60kgを目標にした時のオススメなトレーニング法につい書いていきたいです。

 

それでは!

 




 

 


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